無理なく5キロ痩せるための方法と続けるコツ

少し気を許して飲んだり食べたりすと、2~3kgはあっという間に増えてしまいます。
2~3kgくらいなら比較的落としやすいものの、5kg痩せるのは計画的に痩せないと体を壊しかねません。
自分なりの目標を掲げ、効果的な食事や運動方法を取り入れながら、健康的にきれいに痩せるコツをお伝えします。

1. ダイエットをする目的と期間を設定する

たとえば、現在8月の終わりとして、10月の半ばに知人の披露宴に出席するので、その日までに5kg痩せたいとします。
2ヵ月足らずの約50日で5kg落とすとして、1日に100gずつ減量すればいいわけです。
なんだか簡単に落とせるような気がしますが、実行するのは意外と難しいものです。
しかし、強い意志を持って、体重の目標設定を掲げてコツコツ続けることで、必ず目標は達成できます。
5kg減ると、見た目の印象はずいぶん違ってきます。さぁ、がんばりましょう!

1-1. 軌道修正するために中間目標を設定をしましょう

具体的にカレンダーに披露宴当日から25日前にマークをつけ、その日までにできれば3kg落とすようにします。
現在55kgだと52kgを中間日の目標とします。3kg減るとウエストサイズに変化が表れ、フェイススラインもすっきり整ってくるため、後半のダイエットのためのモチベーションが上がります。
逆に中間時点で2kgしか減っていないと、気持ちが焦ります。先手必勝ですね。

2. 食事と運動を同時進行でおこなうメリット

比較的短期間で5kgを落とすのは、食事制限だけや運動だけでは無理です。
運動で消費するカロリーは案外少なく、縄跳びを30分近くおこなっても約200kcal消費するににすぎません。
ところが、カレー1杯で約800kcalもあるのです。

「では、食事制限だけを行えばいいの?」と思いがちですが、運動をしないと筋肉が落ちてしまい、代謝がスムーズにおこなわれず、体内脂肪が増えてしまいます。
食事制限と運動を同時進行で行うことで、見た目だけでなく健康的にキレイに痩せることができます。

2-1. 食事内容を見直しましょう!

体重の増減は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって変化します。
当然のことながら、食べ過ぎると太ってしまいます。
毎日のカロリー計算をおこなうのが面倒な場合は、次のようなことに気をつけましょう。

  • カロリーの高い揚げ物や糖分の多い丼ものなどをなるべく控え、カロリー過剰になった日は、次の日の食事をヘルシーな和食にするなどして調整しましょう。
    しかし、ダイエット中でも肉や魚、大豆製品などの良質のたんぱく質は、毎食摂るようにしないと、体重は減っても、やつれた印象になりかねません。
    唯一減らしてもよい糖質のごはんやパン、麺類も全く摂らないとパワー不足になり、日常生活に不調を起こしてしまいます。
    ダイエット中は、ご飯をゆっくりよくかんで食べると少量でも満足感が得られます。
    また、ダイエット中はなるべく糖分の多い間食を控え、低カロリーや低糖質のお菓子を少量食べるようにしましょう。
    「食べすぎたかな?」と思ったら、食後にとりあえず、いつでもどこでもできるその場足踏みやエア縄跳びなどで、少しでもカロリーを消費しましょう。

2-2. ダイエットのための理想的な運動は無酸素運と有酸素運動

運動には、ウォーキングやランニング、水泳のような有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動がありますが、有酸素運動は脂肪を燃やす作用があります。一方、無酸素運動は筋肉が鍛えられることで、脂肪を分解するホルモンが分泌されます。
痩せるために効率的な運動方法は、まず無酸素運動を10分ほど行ってから、有酸素運動を20~30分行うことです。

無酸素運動(筋トレ)

腹筋運動を継続して行なえば、ぽっこりお腹を解消することができます。
それほど体重が多くない方でも、お腹が出ていると実際の体重より太って見えるものです。腹筋を鍛えることで、内臓をしっかりと支えられるようになるので、お腹まわりを美しいラインに整えることができます。
また、スクワットを毎日続けることで、脂肪燃焼効果を得ることが可能です。
スクワットを続けると、下半身にある大きな筋肉の筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。痩せやすい身体となるため、自然に体重が減ってきます。

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を使う運動のことです。
例えば、ジョギングやウオーキング、エアロバイク、水泳などですが、酸素を体内に取り入れることで、体内の余分な脂質や糖質を減らすことができます。
有酸素運動を日々の生活に取り入れると、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

3. メディカルダイエットについて

メディカルダイエットとは、医学的なダイエット方法です。
薬で食欲を減退させたり、マシンを用いて脂肪細胞を破壊して皮下脂肪の体積を減少させます。
自己管理が苦手な人は、極端なダイエットをして体調を壊したり、いったん痩せてもリバウンドしてダイエット前よりも太ってしまうことがあるのですが、メディカルダイエットは、リバウンドすることは、ほぼありません。
お腹周りだけ細くなりたいとか、お尻だけ小さくしたいなど、部分痩せを望む人にとっては、一考の余地があるかと思います。

4. まとめ

5kg痩せるためには、計画的に痩せる必要があります。
カロリー少なめのバランスの良い食事と、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせた運動を継続することです。
仕事などの都合で思うようにダイエットが進まない時は、メディカルダイエットにチャレンジする方法もあります。

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