ジョギングの正しいやり方6つと得られる効果6つ

歩く、走るなどの運動で、健康的できれいに痩せたいと思うならジョギングが最適です。
しかし、まったく運動とは無縁の人が、「さあ!今日からジョギングを始めよう!」と意気込んでも、心拍数が急に上がって危険な状態になってしまいます。
余裕をもってジョギングを楽しみ、気がつけば痩せていたというような痩せ方が、理想的です。

1. ジョギングの正しいやり方6つと得られ効果6つとは

ウオーキングを習慣にしている人も、だんだん体力がついてきたら、ジョギングにチャレンジしてみましょう。

1-1. ジョギングの正しいやり方6つ

  1. 背筋をまっすぐ伸ばし、
  2. あごは軽く引き、
  3. 肩の力を抜いて
  4. 自然な歩幅で走ります。
  5. 地面に足をつける時は、かかとから着地をして、指の付け根で地面を蹴るようにします。
  6. いきなり3kmを走るなどと大きな目標を掲げず、まずは1kmを正しいホームで走るようにしましょう。

1-2. ジョギングによる効果6つ

  1. 筋力や持久力がつく
  2. 血糖値のコントロールができる
  3. 自律神経が整う
  4. 脂肪燃焼効果が得られる
  5. ぐっすり眠れる
  6. 体温が上昇するため免疫力が上がるなどです。

2. ジョギングを行うときに気をつけたいこと

ジョギングの際に注意したいことは、ジョギングの前後にストレッチを行う、正しいフォームで走る、心拍数を意識する、自分に合った時間帯で走るなどです。

2-1. 自分に合った時間帯とは

今まであまり運動習慣のない人が、早朝ジョギングを始めると、体を壊す恐れがあります。
特に、肥満気味の人や血圧が高めの人、ひざや腰に不安がある人は、早朝のジョギングはおすすめできません。
目覚めたばかりの時間帯は、ゆっくりモードの副交感神経と活発モードの交感神経が混沌としている状態です。
健康で朝に強い人はともかく、何か体に不具合のある人は、目覚めてから2時間くらいして交感神経が活発になってから運動をするのが理想的です。
目覚めてからある程度時間を置くことで自律神経に負担をかけず、効率よくダイエットができます。
土日が休みの人やリモートワーク中心の人は、午前中に週に2~3回、ジョギングの時間がとれるかもしれませんね。
しかし、仕事の都合で夜しか走れない人は、交通安全に気配りされたスポーツウエアやグッズを身につけて走るようにしましょう。

2-2. 安全に楽しく走るために

ジョギングを始めるにあたって、ひざや腰などにトラブルを抱えている方や、ふだんから血圧が高い人などは、事前にかかりつけ医に相談しましょう。OKが出ても無理は禁物です。
その日の体調に合わせて、スロージョギングやウオーキングも取り入れながら、自分で強度の調整を行いましょう。

水分補給について

夏の屋外や気温の高い室内で運動するときは脱水症や熱中症予防のため、必ず水分補給を行いましょう。

スポーツウエアについて

形から入ることも大事です。気候に合わせたウエアやひざや間接に配慮したシューズは、モチベーションアップにつながります。

3. ジョギングとランニングはどこが違うの?

ジョギングと比べると、ランニングの方が運動強度が高くなります。
ジョギングは、健康維持や体力向上、ダイエットなどを目的に、軽く体を動かす程度に走る有酸素運動です。
一方ランニングは、ジョギングよりも早く走り、アスリートが瞬発力つけるのに適した走り方です。
歩いたり走ったりする運動効果は、強度によって違ってきます。
体力にあまり自信がない人が、運動強度が高いランニングをいきなり始めると、危険が伴います。
運動経験がある人は中程度のジョギングから始めると比較的早くダイエット効果が得られますが、ここ数年全く走ったことがない人は、スロージョギングやウオーキングから始めましょう。

3-1. 運動の強度について

強度の高い順に並べてみましたが、無理をせずに自分の体力に見合った強度からチャレンジしましょう。

  1. ランニングの運動強度は、息が弾んだり息切れしたりするくらいのペースで走るため、心臓への負担が大きいのが特徴です。
  2. ジョギングの強度は、人と会話しながらでも走り続けられるくらいのペースです。健康づくりやダイエットなどの目的にあった強度です。
  3. ジョギングやウオーキングに比べてマイナーですが、スロージョギングは、ウォーキングよりも少しハードで、ある程度の強度もあるため、ダイエット効果があります。
    肩の力を抜いて歩幅を小さめにし、足の裏全体で地面を押すようしてゆっくり走ります。ゆっくりと走ると、筋肉が疲れた時に出る乳酸の分泌量が少ないので、それほど疲労感がありません。
    スロージョギングを週に2~3回、15分を習慣にすると、1年間に約5kgの脂肪が落ちると言われています。
  4. 運動強度は低いものの、もっとも代表的な有酸素運動として、多くの人がウオーキングを行っています。

4. まとめ

ジョギングにはダイエット効果はもちろんのこと、生活習慣病の原因となる血中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果があるので習慣化したいものです。
しかし、自己流でジョギングを始めると、思わぬ怪我や体の不具合に悩まされることもあります。自分の体調と相談しながら、無理をしないで行いましょう。

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