お尻を小さくするにはどうすればいいの?

女性のお尻が年々大きくなっていくのは、お尻の筋肉が使われていないからです。
日常生活の中でお尻を意識して鍛えることはあまりありませんが、お尻を鍛えると足腰が強くなり、美しい姿勢が保てるようになります。
すると、今まで気になっていたお尻が小さくなってきます。
少しの努力で魅力的なヒップラインを手に入れましょう。

1. なぜお尻は年々大きくなるの?

運動習慣のある人は引き締まったヒップを維持することができますが、そうでもない人は年齢とともにお尻が大きくなっていく傾向にあります。

お尻は筋肉によって支えられていますが、筋肉は鍛えなければ衰えてしまいます。
一番大きな大殿筋が衰えると、お尻がたるむだけでなく、尿失禁などの原因になることもあります。
では、いったん大きくなってしまったお尻は、小さくすることはできないのでしょうか?
大丈夫です。お尻の筋肉を鍛えるとともに、座りっぱなしの生活を見直すことで、お尻の形はよくなります。

1-1. お尻が大きくなる原因

最も多いお尻が大きくなる原因は、脂肪がついたお尻を筋肉が支えきれなくなって、垂れてしまうことです。
また、不自然な姿勢を取り続けることで骨盤のゆがみが生じ、立体的な丸いヒップラインが崩れ、四角いヒップラインになるため、お尻の面積が大きく見えてしまいます。

2. お尻の筋肉を鍛えるお尻体操

お尻を意識して各1~2分ずつ次のような流れで朝晩1日2回おこなうと、お尻まわりだけでなく、お腹まわりやウエストのサイズダウン、猫背やO脚の改善も期待できます。次のような体操を習慣にしてみませんか?

スクワット

肩幅に足を広げて真っすぐ立ち、両足はやや外側に広げます。
胸を張ってお腹をへこませ、手は頭の後ろにあてます。(手は、前に伸ばしてもOKです)
ふらつくようならイスの背もたれを持っておこないましょう。
いったん息を吸い、息を吐きながら、腰からお尻までが一直線になるようにして、7秒ぐらいかけ、ゆっくりお尻を下げていきます。お尻を下げてしばらくキープし、また7秒ぐらいかけてゆっくり、もとの姿勢に戻します。
これを各自の体力に合わせて5~10回くり返します。

スワイショウ(腕ふり体操)

両足を肩幅に開き、ひざを軽く曲げて、顔と腰は正面に向け、腰を軸に腕の力を抜いて腕を体に巻きつけるようにして、2~3分ぐらい振ります。

サイドバックヒップアップ

壁に向かって立ち、両手を肩の高さにして壁につけます。
骨盤は動かさず、正面に向けたまま片足を斜め後ろに上げます。
斜め後ろに足を上げることで、お尻全体が刺激されます。4~5回ずつ両足とも行います。

この動作を5~6分かけて1日に2~3回おこなうことで、小尻効果が得られます。

2-1. 呼吸法でお尻を小さくする方法(ドローイン)

呼吸法でもお尻の筋肉を鍛えることができます。夜寝る前などにおこなうと安眠効果も得られます。立ったままでもイスに腰かけておこなっても、あおむけに寝たままでもOKです。

ドローインのやり方

背筋を伸ばし、鼻から息をゆっくり吸いこんで、いったん息を止めてお尻に力を入れます。
鼻から息をゆっくり吐きながらお腹全体をへこませます。
お腹をへこませたまま、浅い呼吸をくり返し30秒ほどキープします。

3. 肛門を締める体操

肛門のまわりの筋肉はほとんど鍛えることがないため、筋肉は眠ったままの状態です。
スリーピングマッスルとも呼ばれる肛門まわりの括約筋を鍛えるのは、意外と簡単です。
肛門を締める感覚さえ実感できれば、いつでもどこでもトレーニングでき、お尻に筋肉がつきます。

イスに座って肛門を締める

イスに深く腰掛け、足は軽く開き、片手を下腹部にあて、10秒ほど肛門を引き上げるような感覚を保ちます。肛門を締めた後は、脱力して10秒ほどリラックスします。
この肛門エクササイズを10回ほどくり返します。

立って肛門を締める

テーブルやイスの背もたれなどを持ち、やや前傾の姿勢で上半身の重みを両手にかけながら、10秒ほど、肛門を引き上げるように締めます。
締めた後は、脱力して10秒ほどリラックスします。この肛門エクササイズを10回ほどおこないます。

仰向けに寝て肛門を締める

仰向けに寝て両ひざを立て、足を軽く広げ両腕は体にそわせ、手のひらは下に向けます。
息をゆっくり吸いながら、肛門を引き上げるように締めます。

3-1. うつ伏せに寝て肛門を締める

うつ伏せに寝て、両手を額の下にあて、両足は伸ばして息をゆっくり吐きながら肛門を引き上げるように締め、次に息を吸いながらリラックスします。

3-2. 楽しいお尻エクササイズ

テンポの良いリズムに合わせて、次のようなエクササイズを楽しみましょう。

カニダンス

足は肩幅より広めに開き、つま先はやや開き、シコを踏むときのように、ひざを軽く曲げて腰を落とします。
肛門をキュッと締め、右に4歩、左に4歩と、カニのようにピースサインをしながら、横歩きを数回繰り返します。廊下や広い場所で行いましょう。

尻文字ダンス

肛門をギュッと締めて「ヒップアップでキレイになるよ」など、好きな言葉を空間に書きます。

4. まとめ

お尻の筋肉の中で最も強力な筋肉である大殿筋が衰えると、お尻がたるんで大きくなるだけでなく、立ち居振る舞いもぎくしゃくしてきます。
簡単なエクササイズを日々の習慣にすることで、チャーミングなヒップと美しい身のこなしを手に入れましょう。

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