ダイエットといえば運動。
ダイエットのために、やりたくない運動を頑張っている方もいらっしゃると思います。
でも闇雲に運動するよりも、有酸素運動と無酸素運動を上手に取り入れる方が効果的です。自分に合った運動方法を見つけて、ダイエットに役立てましょう。
目次
1. 有酸素運動ってどんなもの？
脂肪を減らすのに効果的だといわれているのが、有酸素運動です。有酸素運動は筋肉への負担が比較的少ないので、手軽に行うことができます。
1-1. 有酸素運動とは
有酸素運動は、酸素を使って体内の脂質や糖質をエネルギーに変えながら行う運動です。
筋肉を動かすエネルギーとして酸素が使われるため、有酸素運動と呼ばれています。ウォーキング、ジョギング、水中歩行、サイクリング、ヨガ、エアロビクスダンス、社交ダンスなど、比較的筋肉の負担が少ない運動です。
1-2. 有酸素運動の効果
有酸素運動は体内の脂肪をエネルギーとして使用するため、脂肪を減らすことができます。皮下脂肪、内臓脂肪、血中LDLコレステロールを減らす効果も期待できます。
また体を動かすことで血流を促したり、筋肉の維持・増強に役立てることができます。適度な運動は、ストレス発散にも役立つといわれています。
1-3. 有酸素運動を効率よく行う方法
20分以上行うことが大切です。有酸素運動は、運動を始めて20分経過してから体脂肪をエネルギーに変え始めます。そのため、20分未満だと脂肪を減らすことができません。
有酸素運動をダイエットに役立てるには、毎日継続して行うことも大切です。1日30～60分、もしくは1週間で180分以上行うことで、効果をより感じることができます。有酸素運動は1回に連続して行わず、10分間を複数回に分けて運動しても問題ありません。
2. 無酸素運動ってどんなもの？
筋肉を鍛えて基礎代謝量を高めるのに効果的だといわれているのが、無酸素運動です。
無酸素運動は筋肉への負荷が大きい分、運動時間が短くてすみます。
2-1. 無酸素運動とは
無酸素運動は、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲン（ブドウ糖が多数結合してできた多糖類）をエネルギーとして使用する運動です。
筋肉を動かすエネルギーに酸素を使用しないため、無酸素運動と呼ばれています。スクワット、腕立て伏せ、腹筋、ウエイトリフティング、短距離走など、短時間で筋肉に強い負荷をかける運動です。
2-2. 無酸素運動の効果
無酸素運動は筋肉に強い負荷がかかるため、筋肉を増強するのに効果的です。
筋肉にはエネルギーを消費する働きがあるため、基礎代謝を高めて太りにくい体つくりに役立てることができます。また筋肉は血行を促す働きももっているため、全身の血流を良くすることが期待できます。
2-3. 無酸素運動を効率よく行う方法
無酸素運動は、筋肉に負荷をかける動きを複数回繰り返します。スクワット、腕立て伏せを行う場合には、10～15回を1セットとして、1～3セット行いましょう。
無酸素運動は筋肉の負担が大きいため毎日行いません。筋肉を回復させるためにも、2～3日に1回行うようにしてください。無理すると筋肉を痛めてしまうため、自分のペースに合わせて行うことが大切です。
3. 自分に向いている運動方法は？
有酸素運動・無酸素運動をダイエットに役立てるためには、長期間継続して行うことが大切です。
途中で挫折しないためにも、自分に合った方法で行うようにしましょう。
3-1. 痩せるための努力を惜しまない方
運動が苦にならない方は、有酸素運動と無酸素運動を両方行うのがおすすめです。同日に行うときには、無酸素運動から先に行うようにしましょう。
無酸素運動をしてから有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼効果をより高めることができます。運動は継続することが大切なので、無理のない範囲で行うようにしてください。
3-2. 無理なくダイエットを行いたい方
運動が苦手、普段運動をしていないという方は、有酸素運動を合計30分から始めるのがおすすめです。
ウォーキングなら、日常生活に手軽に取り入れることができます。初めから無理をする必要はありませんが、慣れてきたら歩く速度を早くしましょう。早く歩くことで、脂肪の燃焼を高めることができるといわれています。
3-3. 運動する時間を抑えたい方
忙しくて運動する時間がとれないという方は、無酸素運動がおすすめです。無酸素運動なら1日10分程度、週2,3回の運動ですますことができます。
基礎代謝を高めるには、体の中でも大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。スクワットは大腿四頭筋、腕立て伏せでは大胸筋といった大きな筋肉を鍛えることができます。
無酸素運動は筋肉の負荷が大きい分筋肉痛を起こしやすいので、注意しましょう。
4. まとめ
有酸素運動は脂肪の燃焼、無酸素運動は筋肉をアップして基礎代謝を高めることが期待できます。
有酸素運動と無酸素運動を効率よく行って、ダイエットに役立てましょう。運動は、継続して行うことが大切です。途中で挫折しないよう、自分のペースで無理せず行うようにしてください。
