オートミールダイエットとは?メリット・デメリットを徹底解説

オートミールは、「燕麦(えんばく)」と言われる麦を原材料としています。
この「燕麦」は、「カラス麦」とも「オーツ麦」とも呼ばれており、小麦のように精製せず、栄養豊富な外皮を残したまま加工しています。
燕麦は、昔から牛乳などで煮こんで食べられてきましたが、近年ではそれほど煮こまなくても食べやすいように加工されています。
オートミールには、ダイエットを成功させるのに役立つ要素がたくさんありますが、デメリットもあります。
メリットやデメリットについてと、オートミールを使った簡単なダイエットレシピもお伝えします。

1. オートミールの特性とダイエット効果

オートミールは、ダイエットに有効な食材として知られていますが、食べれば食べるほどダイエット効果が得られるというものではありません。
「食べて痩せるダイエット」は、どんなダイエットも同じですが、食べすぎると痩せるどころか太ってしまいます。
オートミールの主原料は穀類なので、オートミールダイエットをする際は、主食の置き換えとして使うのが理想です。

1-1. オートミールの成分について

カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、セレン、モリブデン、葉酸、ビオチンなど、微量ながらも体に必要な成分が多く含まれています。

2. オートミールはなぜダイエットに効果があるの?

小麦や米と同じように糖質を多く含むオートミールが、なぜダイエット効果があるのでしょうか?それは、オートミールが「GI値」の低い食品だからです。
「GI値」とは、血糖値の上がりやすさを示す値ですが、単純に「GI値」を比較すると、小麦を使った白いパンが79、白米が76、スパゲッティは58になります。
今までのパンや白米の朝食を、オートミールに置き換えると、糖質の摂取量がかなり抑えられます。それだけでなく、オートミールは食物繊維が多く含まれるので朝食べることで、1日中血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

3. オートミールを使った簡単レシピ

オートミールをダイエットに取り入れる際には、腸の調子をみながら1食分を30~40gを目安に1日1食の食事のうち、お米やパンなどの主食を1~2回程度オートミールに置き換えます。約1ヵ月続けると、平均2㎏くらいの減量ができます。
オートミールは、スーパーなどでグラノーラやコーンフレークと一緒に売られています。始めてオートミールを購入する際は、甘い味とサクサクした食感のグラノーラを連想してしまいますが、オートミールは、かたくて味がついていません。
無味なので、牛乳や、野菜スープの素を加えて煮込む必要があります。
朝食にオートミールを使った料理を摂る場合、通勤や通学前のあわただしい時に時間をかけて作るのは無理と言えます。
そこで究極の手抜き料理をお伝えします。

3-1. 夏に最適!一晩寝かせるだけの豆乳オーツ(一人分)

密閉容器にオートミール30g、豆乳100mlを加えてよく混ぜ、蓋をして冷蔵庫に入れて一晩置き、翌日の朝食にします。

3-2. オートミールのレタススープ(一人分)

小鍋に水200mlを入れ、沸騰したら顆粒コンソメスープの素 とオートミール30gを入れ煮ます。オートミールが柔らかくなったらレタスの葉ををちぎって加えます。

3-3. コーンスープのもとで作るオートミールリゾット(一人分)

オートミール30gがつかるくらいの水を入れて30秒置きます。その後電子レンジに1分30秒ほどかけます。市販のコーンスープを熱湯で溶いてオートミールと混ぜます。
耐熱皿に入れて、溶けるチーズを乗せて電子レンジにかけます。

4. オートミールダイエットのメリットとデメリット

4-1. メリット

腸内環境が整う

オートミールに含まれる食物繊維は、白米の9倍以上とも言われています。
食物繊維の摂取量が少ないと便秘になりやすく、ポッコリお腹の原因にもなってしまいがちです。腸の働きが良いと痩せやすくなります。

糖質の代謝を促す成分を含有

オートミールの成分の一つ「リン」は糖質の代謝を促す役目を持っています。

ミネラル成分が豊富

ダイエット中に不足しがちなマグネシウムや鉄分などのミネラルも多く含まれています。

4-2. デメリット

  • オートミールは低糖質ではあるものの、カロリーは高いため食べ過ぎると太ってしまうことがあります。
  • オートミール自体に味がないため、カロリーの高いものと一緒に調理した場合、カロリーオーバーとなりかねません。
  • 短期間で効果が表れない。毎日コツコツと続けると約1ヵ月で2㎏は痩せるようですが、目に見えて効果が表れないので、せっかちな人には向いていないかもしれません。

5. まとめ

オートミールは、「GI値」の低い食品なので、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
また、腸内環境を整える働きがある食物繊維や、糖質の代謝を促すリンなども含まれているので、優秀なダイエット食となります。
しかし、オートミールは意外とカロリーが高いので、食べ過ぎに注意しましょう。
オートミールダイエットは、即効性はないものの、日々の朝食をオートミールを使った料理にするだけで、約1ヵ月で2㎏の減量が期待できます。

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