秋から冬にかけては、食べ物の美味しい季節です。
ついつい食べ過ぎて、「気がつけがぽっこりお腹に」なんてことにならないように、いつもの食事や間食をひと工夫しましょう。食べる順番を工夫すると同時に、食べる回数を増やすと、無理なく痩せることができます。

1. 食べる順番について

数年前から「食べる順番ダイエット」が、ひそかなブームとなっています。
このダイエット法は、毎食の食事量を制限するのではなく、食べる順番を変えるだけなので実践しやすいダイエット法です。

1-1. 炭水化物は最後に食べましょう

人は、お腹がすいていると無意識に、ご飯やパン、麺類などの炭水化物から先に食べてしまう傾向があるようです。
同じ栄養量の食事でも、炭水化物を最後に食べることで、血糖値の上昇が抑えられます。また、汁物や野菜サラダ、肉や魚などを先に食べると、炭水化物の食べ過ぎが防げます。

食べる順番

1. 味噌汁やスープなどの水分の多いものから先に食べます。ただし、塩分の摂り過ぎは健康のために良くないので、うす味にします。
2. 次に食物繊維を含む野菜サラダやおひたし、野菜の煮物やキノコ類、海藻類などの副菜を食べます。
3. 肉や魚、大豆製品、卵などのたんぱく質を含む主菜を食べます。
4. 最後に、ご飯やパン麺類などの炭水化物を食べます。

1-2. よく噛んでゆっくり食べましょう

食べる順番を守っても、早食いだとダイエットは成功しません。
よく噛んでゆっくり食べると、唾液に含まれる消化酵素のアミラーゼが、炭水化物に含まれるデンプンの分解を助け、血糖値の急上昇を防いでくれます。1回の食事時間は30分ぐらいかけて食べるのが理想です。
また、小さく噛み砕くことで、食べ物が気管などに入ってしまう誤嚥（ごえん）を防ぐことができます。

1-3. 1日3度の食事のバランスについて

栄養バランスがとれた食事を腹8分目から腹7分目にして、朝、昼、夜の食事量は3：4：3にします。
からあげやトンカツなどの揚げものや甘いケーキなどは、お昼に食べるようにすると、夕食までにエネルギーが消費できます。
昼食に揚げものや甘いものを食べ過ぎた日は、夕食で加減することができますが、夕食にがっつり食べてしまうと、寝ている間に脂肪が蓄積されてしまいます。

2. 食べる回数を増やすと痩せる？

「食べる回数を増やすと太るのでは？」と、だれもが思うでしょうが、実は1日に食べる量を、例えば5～6等分にして食べると、痩せやすくなります。
小分けにして食べると、空腹感によるストレスを感じにくくなり、血糖値の乱高下も防げます。

2-1. 血糖値の乱高下とは

血糖値は食前や食後などで変動しますが、この変動の波がゆるやかではなく、血糖値が急上昇と急降下を起こすことを、血糖値の乱高下といいます。
食事を数回に分けて、よく噛んでゆっくり食べることで、小腸での炭水化物の吸収速度が緩やかになり、血糖値の乱高下が防げます。

2-2. 健康的に痩せたいなら欠食は避けましょう

痩せるために朝食を抜く人もいますが、1食抜くと空腹時間が長くなり、昼食後に血糖値が一気に上がってしまいます。食事を抜くと痩せると思いがちですが、体重は減っても体脂肪は増えてしまいます。

2-3. 極端に炭水化物を減らすと脳がエネルギー不足に

炭水化物は、脳の働きをよくするためには欠かせません。朝食がパンなら8枚切り1枚、昼食がうどんなら半玉、夕食がご飯なら80g（子ども茶わんに軽く1杯）は摂るようにしましょう。
最低限の炭水化物（糖質）を摂らないと、思考力が衰えたり集中力が続かないなどの問題が出てくることもあります。

3. 間食はGI値が低い食品を撰びましょう

GI値が低い食品は、血糖値の上昇が穏やかなので、太りにくいメリットがあります。
同じ炭水化物でもGI値が高い食品は、血糖値が急激に上昇するため、GI値が低い食品を選ぶようにしましょう。3食の主食の炭水化物を少な目にして、間食は血糖値の上昇を穏やかにする、次のような低GI食品を摂るようにします。
ヨーグルト、大豆の焼き菓子、全粒粉の菓子、ナッツ類、いもようかん、バナナ、りんごなどがGI値が低い食品なので、間食に適しています。
間食だけでなく、主食も見直しましょう。もし、朝食にGI値が高いフランスパンやベーグルを食べているなら、GI値が低い全粒ライ麦にするなどで、体に優しい食事になります。その他にも主食のうどんをそばに、白米を玄米にするなどでGI値が低い食事になります。

4. まとめ

日々の食事を少し工夫するだけで、健康的に痩せることができます。
食べる順番は、まず初めに水分を多く含むスープや食物繊維を含む野菜類、次がメインの魚や肉、大豆製品などのたんぱく質です。ご飯やパン、麺類は最後に食べるようにします。
また、3食をドカ食いしてしまう人は、毎食の炭水化物をいつもの半分にして、間食に低GI値のナッツ類や全粒粉のお菓子を食べると、空腹感なく痩せることができます。