糖質制限ダイエット

「最近太ってきたので糖質制限ダイエットにチャレンジしたいが、なにから始めればよいのかわからない」とお悩みの方に、糖質制限で痩せる方法をお伝えします。
糖質は、ダイエットの敵のように扱われることが多いのですが、摂りすぎは肥満につながりますが、摂らなさすぎはエネルギー不足となり、体が疲れやすくなります。

1. 糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取を控えることで、体内に蓄積した余分な脂肪を消費していくダイエット法です。
おもな糖質は、ごはんやパン、麺類などの炭水化物なので、三度の食事を減らせば短期間で体重が減ることは確かです。
一時、糖質を全く摂らないダイエットが流行ったことがありましたが、短期間で痩せるものの、体に大きなリスクがあることが分かりました。近年では、ほどほどに糖質制限をする糖質制限ダイエットが主流となりました。

1-1. 糖質の摂取と血糖値について

血糖値とは、エネルギー源となる血液中のブドウ糖の量を示します。
血糖値が下がりすぎると低血糖で動けなくことがあり、血糖値が上りすぎると高血糖になり、糖が血液中にあふれ出す糖尿病になる恐れがあります。
肥満気味の人は、糖質制限ダイエットで炭水化物の摂取を控えめにすると、痩せるだけでなく糖尿病の予防にもなります。
ご飯やパン、麺類などの主食の炭水化物や、ケーキや清涼飲料水などを摂ったあと、血糖値が上昇しますが、その際、血糖値を正常に保とうとして、膵臓からインスリンが分泌されます。このインスリンは「肥満ホルモン」とも言われ、糖質を摂り過ぎると、脂肪としてためこむ性質があります。脂肪をためこまないためには、炭水化物の食べ過ぎに注意することが大事です。糖質を控えることで、脂肪がたまりにくくなります。
また、糖質を控えることで、すでに体に蓄積された脂肪も消費されるので、痩せていきます。

1-2. 炭水化物について

炭水化物には、糖質と食物繊維が含まれています。食物繊維には、血糖値が急上昇するのを抑える働きや、便秘を解消する働きがあります。
ダイエットを成功させるには、糖質は減らし、食物繊維は摂ることが望ましいため、摂取する炭水化物の質に注意することが大事です。低糖質の食材を選び、献立を工夫することで、無理なくダイエットができます。

2. 無理なく糖質制限をしょう!

糖質は、タンパク質と脂質と共に三大栄養素のうちの一つで、健康な体を維持するためには、ある程度摂取する必要があります。
糖質制限ダイエットは、糖質を全く摂らないわけではなく、糖質の摂取量を少なくするだけです。三度の食事を作る際に、糖質の多い食材をなるべく避けて調理をし、普通に食べるだけなので、悲壮感はありません。

2-1. 糖質の多い食材を知っておきましょう

ご飯やパン、麺類などの主食の炭水化物で、1日に摂取する総エネルギーの50%程度を摂るのが理想と言われています。
主食に含まれる糖質のみを摂取するなら、特に大食しなければ太りすぎることはないのですが、間食にケーキや大福、おかきや清涼飲料水などを摂ると、糖質の摂りすぎになってしまいます。
糖質の多い食材は、ご飯やパン、麺類のほか、野菜では芋類、カボチャ、トウモロコシなどです。
果物では、バナナやぶどう、りんごなどですが、果物は酵素を多く含むため、食べ過ぎない程度に食べるのは問題ありません。味付けの缶詰や、かまぼこ、フランクフルトなどの加工された食品は糖質が多めなので、ダイエット中は気をつけましょう。

2-2. 間食の食材について

ダイエット中に、ご飯やパン、麺類などを控えるとお腹がすきますが、間食にはチーズや蒸し大豆、ビターチョコレート、ナッツ類などが適しています。
糖質制限ダイエットは、名前のとおり糖質だけを制限するダイエットなので、タンパク質や野菜は、間食に食べても問題ありません。間食におすすめの食材は、ダイエット中に普段不足しがちなものを優先して摂ることです。例えば、白いご飯がないと肉や魚があまり食べられない人なら、間食にスーパーなどでも100円前後で手に入る、食べきりサイズの手軽な蒸し大豆などを食べると、たんぱく質を補うことができます。

2-3. 手軽なプチ糖質制限の食事のすすめ

理想的な食事内容は、肉や魚、大豆製品などのたんぱく質とご飯、パン、麺類、芋類などの糖質や植物油、バター、魚卵などの脂質、野菜に含まれるビタミン類などをバランスよく食べることです。
その中で唯一減らしてもよいのが糖質です。難しいカロリー計算をするより、主食を半分にするプチ糖質制限の食事を心がけるだけで、徐々に痩せていきます。

3. まとめ

どうしても炭水化物を食べ過ぎてしまう人は、体が常に糖質を欲するようになってしまっているからかもしれません。
まずは1週間、糖質を控える食事をすると、食べ過ぎがなくなります。
糖質制限ダイエットは、特に難しいダイエット法ではありません。
美容と健康のために、三度の食事を今までの半分にして、間食はなるべく糖質を含まないものを撰んで食べてみましょう。

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