ダイエットの目的は、メリハリのある美しいボディづくりにあります。
美しく痩せるためには、性別や年齢に関係なく、良質なたんぱく質を摂りながら、適度な運動をして質の良い睡眠をとることです。
この記事では、脂肪燃焼を促す食材についてお伝えします。
目次
1. ダイエット中もたんぱく質は減らさないようにしましょう
ダイエットを始める際に気をつけたいのは、肉や魚などの主菜を減らして、ただ痩せるだけでは、筋肉が減って、髪の毛がパサつき、爪が欠けてしまいます。
髪の毛も爪も、たんぱく質からできているので、ダイエット中でもたんぱく質はしっかり摂りましょう。
肉や魚、大豆製品、卵や乳製品などのたんぱく質は、健康な体を形成する上で、最も大事な成分です。
美しく痩せるには、バランスよく食べて、筋肉を保ちながら体を絞ることです。
1-1. 肉が脂肪燃焼を助けてくれる？
肉に含まれる成分にもそれぞれ特徴がありますが、同じ肉でも部位によって脂肪分の量が違ってきます。脂肪燃焼効果の高い肉は、カルニチンを含む牛肉の赤身やラム肉です。
また、エネルギーの代謝に効果的なビタミンB1を含む豚肉もダイエットの強い味方です。
その他にも、鶏肉のささ身や胸肉も高たんぱく低カロリーなので、ダイエットにおすすめです。
1-2. 部位によって違うカロリー
牛肉ならモモ肉やフィレ肉は、100g当たり約220～240kcalですが、かたロースやサーロインなら約400～500kcalになります。
豚肉もフィレ肉なら100g当たり約115kcalですが、脂身つきバラ肉なら約386kcalになります。
鶏肉はささみは100g当たり約100kcalですが、皮つき胸肉や皮つきもも肉は、約200kcal前後になります。
肉は部位によってカロリーがずいぶん違うので、ダイエット中はカロリーの少ない部位を使って料理をすると、低カロリーで良質のたんぱく質が摂取できます。
2. ダイエットのための食品選び
主菜の肉については、高たんぱく低脂肪のものを選ぶことが大事とお伝えしましたが、
魚や大豆製品、卵や乳製品などもバランスよく摂ることで、１日に必要なたんぱく質が比較的簡単に摂取できます。
たんぱく質は、毎食片手に乗るくらいと覚えておけば、過不足なく摂れます。
例えば、朝は焼き魚、昼は豚肉の生姜焼き、夜は麻婆豆腐といった献立なら、毎食たんぱく質がバランスよく摂れます。
副菜としては、ビタミンやミネラルを含む野菜をおひたしやサラダなどにして毎食摂るようにしましょう。
ダイエット中に唯一減らしてもよいのが炭水化物ですが、貴重なエネルギー源なので、ご飯なら茶碗に半分くらいは毎食摂るようにしましょう。ご飯は、パンや麺類よりも低カロリーなのででおすすめです。
シンプルな献立で物足りないときは、ほとんどカロリーがない、キノコやコンニャクなどを利用したおかずをもう一品加えると、満足感が得られます。
2-1. 毎日摂りたい野菜たっぷりのデトックススープ
野菜たっぷりのスープを3日分ほど作り、冷蔵庫にストックしておき、野菜不足の献立の時に食べるようにすると、野菜がたくさん摂取でき、胃もたれや便秘が解消されます。
ひとりが1日1食3日食べる材料と作り方
キャベツ半玉、タマネギ3個、セロリ1本、ニンジン1本、ピーマン1個、ホールトマト1缶または湯むきした完熟トマト2個、固形コンソメスープの素を入れ、材量がつかるくらいの水を入れて大きな鍋で煮込みます。
好みでコショウ、カレー粉、唐辛子、ショウガなどを加えます。
2-2. 時々摂りたいワカメススープ
食物繊維が豊富に含まれるワカメには、コレステロールや脂肪を除去する作用があります。
ワカメスープはノーカロリーなので、食事の前に摂ると、よけいな食欲が抑えられます。
ひとりが1日1食3日食べる材料とワカメスープの作り方
ワカメ、塩蔵なら100g（乾燥なら10g）、白ネギの斜めせん切り1本分、ショウガのみじん切り適宜、ごま油大さじ3杯、中華スープの素（顆粒だし）大さじ2杯、水800CCを用意します。乾燥ワカメは水に戻して、ひと口大にカットします。
鍋にごま油を入れて熱し、白ネギとショウガを炒め、ワカメ、水、中華スープの素を入れて、コショウを少々入れて煮ます。
※ワカメやヒジキ、モズク、コンブなどにはヨウ素が含まれていますが、摂り過ぎると甲状腺機能低下症となることがあります。また、バセドウ病の方は、ヨウ素過剰摂取を避ける必要があるので注意しましょう。
2-3. 水溶性食物繊維の働き
食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。
ワカメやヒジキ、モズク、コンブなどの海藻類は、水溶性食物繊維が多い食品です。
水溶性食物繊維を摂ることによって、消化吸収が穏やかになり、食後の血糖値の急上昇が抑えられ、コレステロール値が低下します。
一方、ごぼうやにんじん、セロリなどの水に溶けにくい不溶性食物繊維が多い野菜も摂る必要があります。不溶性食物繊維は、便のカサを増す働きがあり、デトックス効果が期待できるからです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ることで、よりスムーズに痩せやすくなります。
3. まとめ
効果的に脂肪を燃焼させるには、高たんぱく低カロリーの肉をチョイスし、魚や大豆などの良質のたんぱく質も摂りながら、緑黄色野菜や海藻類などを献立に取り入れることをおすすめします。
ダイエットといえば、炭水化物が悪者のような扱いをされますが、貴重なエネルギー源なので、ご飯やパン、麺類も、いつもの半分は摂るようにしましょう。
バランスよく食べることで、体に負担をかけずに美しく痩せることができます。
