ウォーキングで健康的に痩せる!ウォーキングのダイエット効果と正しい方法とは

無理なく健康的に痩せられるダイエット方法を探している方は、運動が苦手な方でも取り組みやすい「ウォーキング」を始めてみてはいかがでしょうか。

ウォーキングを始めてもダイエットには効果が薄いのではないか?と心配な方も多いでしょう。しかし、ウォーキングは正しく行うことで、健康的に痩せられる効率的な運動のひとつです。

この記事では、ウォーキングの効果や、ダイエット効果を上げる正しいウォーキングの方法を紹介します。

1. ウォーキングの効果について

ウォーキングは効率的な有酸素運動ですので、体脂肪燃焼に効果が期待でき、健康的に痩せたいと思っている方には最適な運動です。

定期的なウォーキングで、内臓脂肪を減らす効果にも期待できるため、ぽっこりお腹が気になる方にもおすすめです。

1-1. ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングで、どの程度のカロリーを消費できるのかを計算してみましょう。

運動の消費カロリーの計算式は以下の通りです。

  • 消費カロリー(Kcal)=メッツ×運動時間×体重×1.05

メッツ(MET’s)とは運動強度の単位で、ウォーキング(歩行)のメッツは以下のようになっています。

ゆっくり歩く 3.0メッツ
普通の速度で歩行 3.5メッツ
やや早歩き 4.3メッツ

厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」参考資料2-1

体重60Kgの人がやや早歩きで30分ウォーキングをした場合の消費カロリーを計算してみます。

  • 4.3(メッツ)×0.5(運動時間)×60(体重)×1.05=約135(Kcal)

約135Kcalは、食品でいうと普通盛りのご飯の半分程度のカロリー数です。

30分歩いてご飯半分とがっかりしてしまうかも知れませんが、ウォーキングは継続しやすい運動ですので、続けることでダイエット効果が高くなります。

1-2. ウォーキングのダイエット効果が出るタイミング

ウォーキングのダイエット効果が出るのは、ウォーキングの頻度・時間数によっても異なりますが、3か月~半年程度継続してからです。

1回30分程度のウォーキングの消費カロリーは約100kcal前後です。体脂肪を1kg落とすには約7000kcalの消費が必要とされています。そのため、月間20日、ウォーキングを行なった場合、3か月強で体脂肪が減る効果が期待できます。

さらに、ウォーキングを継続することで、下半身~腹筋の筋肉強化も期待できますので、見た目の変化はより早く感じられるケースもありますよ。

1-3. ダイエット以外のウォーキングの健康効果

ダイエット以外にも、ウォーキングには様々な健康効果を期待できます。

  • 幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌
  • 血流改善効果

太陽の光を浴びて歩くことで、精神安定に効果のある神経伝達物質「セロトニン」の分泌を促すと言われています。

また、血圧や血糖値を下げる効果も期待できるため、生活習慣病の予防にも効果的です。

2. ウォーキングで痩せられる部位は?

ダイエットをする上で、身体のどの部分を痩せたいかを考えることは重要です。
ウォーキングでは、主に下半身~お腹、全身のダイエットに効果的です。

2-1. 下半身

ウォーキングは「歩く」運動ですので、下半身の筋肉を効率的に使い、下半身痩せの効果が期待できます。

歩く時の姿勢に気をつけて、骨盤を意識してウォーキングをすることで、ヒップアップにもつながりますよ。

2-2. 二の腕・背中

しっかり腕を振ってウォーキングをすることで、二の腕の筋力アップ・脂肪燃焼効果を期待できます。

また、腕を振る際に肩まで動かすことを意識して、肩甲骨を動かすことで、背中痩せも目指せます。

2-3. お腹

ウォーキングは、体脂肪を効率的に燃やしてくれる有酸素運動です。

脂肪は、内臓脂肪から減っていきますので、ぽっこりお腹が気になる方には特にウォーキングがおすすめです。

3. 正しいウォーキングの方法

ウォーキングをしているけど、なかなか痩せられないという方は、間違った方法でウォーキングをしている可能性があります。

ただ漫然と歩いていたのではダイエット効果を得ることはできません。
ここでは、ダイエット効果を高めるための、正しいウォーキングの方法を解説します。

3-1. ウォーキングをするのにおすすめの時間帯

ウォーキングをする時間帯は朝がおすすめです。特に、朝食後にウォーキングをすると、1日の血糖値の上昇が抑えられると言われています。

ウォーキングをすることで、幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が促され、仕事や学校・家事などのやる気がアップする相乗効果もあります。

3-2. 少し早足で20分以上歩く

ウォーキングのメッツ(運動強度)は、歩く速度によっても変わりますので、普通に歩くよりも少し早足で20分以上歩くようにしましょう。なぜなら、有酸素運動は20分程度行うことで血中の中性脂肪値が下がる効果が期待できるからです。

ウォーキングの前後にはストレッチを行い、筋肉をほぐしてから歩き始めるのがおすすめです。

3-3. 正しい姿勢で歩く

ウォーキングは、正しい姿勢で歩かなければ効果が半減してしまいます。

  • 背筋を伸ばして胸を張る
  • あごを軽く引いて15m程度前方を見る
  • 肩の力を抜く
  • 頭をブレさせない
  • ひじを軽く曲げて腕は大きく振る
  • 膝を伸ばしてかかとから着地する

正しい姿勢で歩くことで、筋肉に適度に負荷をかけられますので、ダイエット効果を期待することができます。

4. 正しいウォーキングで健康的に痩せよう

ウォーキングは、脂肪燃焼に効果が期待できる有酸素運動ですので、健康的に痩せたいと思っている方には最適な運動です。

季節やこれまでの運動の経験に関わらずにできる運動ですので、思い立った時に今日からでも始められるのも嬉しいですね。ただし、ウォーキングのダイエット効果が出るのは3か月〜半年程度続けてからです。

正しい方法で継続してウォーキングを続けて、健康的な体形を手に入れましょう。

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