いつまでたっても目標体重になれず、年中ダイエットをしている方もいらっしゃるようです。
もしかして間違った生活習慣が痩せない原因になっていませんか？生活習慣を見直すことで、痩せる手助けをすることができます。
目次
1. 食事のとり方を見直す
エネルギー摂取量を減らすには、食欲を抑えて食べ過ぎを防ぐことが大切です。食事のとり方を工夫して食べ過ぎ防止に役立てましょう。
1-1. よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んで食べると視床下部にある満腹中枢が活性化されるため、食欲が減退して食べ過ぎを抑えることができます。ゆっくり食べることも大切です。
血糖値が下がると視床下部にある摂食中枢が活性化され、食欲が増加します。逆に血糖値が上がると、満腹中枢が活性化され食欲が減退します。
食事を初めてから血糖値が上がるまでには20分ほどかかるため、ゆっくり食べないと満腹感を得られずに食べ過ぎてしまいます。
1-2. 食べる順番を考える
食事を摂るときには、血糖値を急上昇させないことが大切です。血糖値が急激に上がると、血糖値を下げる働きのあるインスリンが大量に分泌されて血糖値が一気に下がります。
血糖値の急上昇と急下降を繰り返すと食欲が増加してしまうため、食べ方を工夫して血糖値の上昇をゆるやかにしましょう。それには、野菜、豆類、海藻類など食物繊維の豊富なものから食べ始め、ごはん、イモ類など糖分の豊富な食べ物を最後に食べるのがおすすめです。
またテレビを見たり本を読んだりしながら食べるより、食事をきちんと見ながら食べる方が満腹感が得られやすいといわれています。
2. 日常生活の過ごし方を見直す
ダイエットのためにハードな運動をしようと思うと、嫌になって途中で挫折してしまいます。ダイエットが続かないという方は、無理なくできる方法を継続するのがおすすめです。
2-1. 活動量を今よりも増やしてエネルギー消費をアップする
痩せるには、エネルギー消費量を今よりも増やすことが大切です。そのためにも、できる範囲で活動量を増やしましょう。
エレベーターではなく階段を使用する、近場への移動には車ではなく自転車を利用する、テレビを見ながらスクワットをするなど、手軽にできる方法はたくさんあります。
この少しの頑張りが痩せる力になると思って、ダイエットに取り組んでみてください。
2-2. 筋肉を増やして基礎代謝量をアップする
基礎代謝量は安静にしていても消費されるものなので、基礎代謝量が増えると痩せやすくなります。基礎代謝量を増やすには、エネルギー消費量の多い筋肉を増やすのが効果的です。
腹筋、スクワット、腕立て伏せなどを習慣にして、筋肉を増やしましょう。筋肉トレーニングというと大変に思うかもしれませんが、週に2～3回、スクワットを10回ずつやるだけでも効果が期待できます。
隙間時間を筋肉トレーニングに当ててみてください。
2-3. 体をあたためて基礎代謝量をアップする
基礎代謝量は体温にも関係しています。
体温が1℃上がると基礎代謝量が13％増えるといわれているため、体温を下げないようにしましょう。体を温める食べ物や飲み物を摂る、ストールなどを使用してエアコンの冷えから肌を守るなど、体を冷やさないようにしてください。
シャワーだけでなく湯船にゆっくりと浸かったり、ストレッチをして血行を促すのもおすすめです。
2-4. 規則正しい生活を心がける
規則正しい生活を送ることも大切です。特に睡眠はダイエットにも重要なもので、レム睡眠が不足すると、甘い物や脂っこい物が食べたくなるといわれています。
また規則正しい生活を送ることで、健康的な体を維持して代謝を正常に保つことが期待できます。
2-5. ストレスを発散してセロトニンを増やす
慢性的なストレスがあると、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」が減少してしまいます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれるもので、精神を安定させてくれる大切なものです。
またセロトニンには食欲を抑制する作用があるため、不足すると食欲が我慢できなくなって食べ過ぎてしまいます。ストレス発散に、甘いものを食べるという方も多いようです。
食欲を増加させないためにも、できるだけストレスを溜めないようにしましょう。
2-6. 食べ物を視界にいれないようにする
美味しそうな食べ物や自分の好物が目の前にあると、誰でも食べたくなってしまいます。誘惑に負けないためには、初めから視界に入れないのが効果的です。お菓子は目の付く所に置かないようにしましょう。
スーパーやコンビニにはできるだけ行かないようする、雑誌やテレビなどで食べ物の特集を見ないようにするのもおすすめです。
頑張った自分にご褒美として、食べ物をプレゼントする方もいらっしゃるかもしれません。ストレス発散のために多少は必要ですが、できれば食べ物以外にするのがおすすめです。
3. まとめ
食生活や日常生活を見直すことで、ダイエットに役立てることができます。無理をすると挫折したりリバウンドしやすくなるため、自分にとって負担の少ない方法を習慣化するのがおすすめです。少しの工夫で、理想の体形に近づくことができます。
