なかなか思うように痩せない、痩せてもすぐにリバウンドしてしまう、これらの悩みはダイエットにつきものです。
食べ方、盛り付け方、ダイエットへの考え方などを見直すことで、脳に錯覚させて食欲を抑えることができます。脳にある摂食中枢、満腹中枢の活性化を利用して、ダイエットを楽にしましょう。
目次
1. どうして自分は痩せないのか？
痩せないのには理由があります。ダイエットを成功させるためにも、痩せない理由をはっきりさせましょう。
1-1. 消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いから
単純に、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いせいで痩せないという方がほとんどです。それくらい、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすのは難しいものです。
摂取カロリーを減らすためには、食べる量を減らしたり、カロリーの低いものを食べなくてはなりません。消費カロリーを増やすには、活動量を増やすか、基礎代謝を高めるために筋肉を鍛える必要があります。
1-2. 食欲に負けて食べてしまう
ダイエットを挫折する理由として一番多いのが、食欲に負けてしまうことです。
食べてはいけないと思えば思うほど、食べたくなってしまうという経験をした方は多いことと思います。食欲が我慢できずに食べる量が増え、いつの間にかダイエットが自然消滅してしまうことも多くなっています。
1-3. 食への思い込みが邪魔している
子どものときに、「食事は残してはいけない」と教育された方も多いのではないでしょうか？
現在は学校給食を減らすことができるようですが、「給食は残さず全部食べるもの」と教育されている時代もありました。
今でも、食事は残さず食べるべきだと思っている方が多いようです。そのため食事を残すのに罪悪感があり、お腹がいっぱいなのに無理して食べてしまうことがあります。
また、食事は1日3回規則正しくとるものだという思いから、お腹が空いていなくても決まった時間に食事をとることもあるようです。
友人や家族が食べるから私も付き合わなくてはと気遣い、特に食べたいものでもないのに食べてしまうこともあります。これらが原因で、体が必要としている以上のカロリーを摂取してしまうことが増えています。
1-4. ダイエットはつらいものだと思っている
ダイエットは、つらくて継続するのが難しいといわれることがあります。
確かにダイエットは好きな食べ物を我慢したりやりたくない運動をすることもあるため、つらいと思うのも無理ありません。誰しもつらいことは避けたいものです。
そのため、途中でダイエットを中断することが増えてしまいます。
2. ダイエットには脳をだますのがおすすめ
目標体重に近づくには、ダイエットを継続することが大切です。そのためにも、脳をだましてダイエットの負担を減らしましょう。
2-1. 食べ方を工夫する
脳の視床下部にある摂食中枢が活性化されると、空腹感が生じて食欲が増加します。それとは逆に、脳の視床下部にある満腹中枢が活性化されると、満腹感が生じて食欲が減退します。
そのため食べ過ぎを防ぐには、満腹中枢を活性化させることが大切です。
しっかりと噛むと満腹中枢が活性化されるため、意識して噛む回数を増やしましょう。
また血糖値が下がると摂食中枢が活性化され、血糖値が上がると満腹中枢が活性化されるといわれています。血糖値が上がるのには食事を始めてから20分ほどかかるため、食べ過ぎを防ぐにはゆっくり食べないといけません。
つい早食いをしてしまうという方は、一口食べたら箸をおいて一呼吸入れるのがおすすめです。
2-2. 食べ物の盛り付け方を工夫する
視覚からの情報も満腹中枢に影響を与えるといわれています。
大きい器に盛り付けるよりも小さな器に盛り付ける方が、たくさん食べたように脳が錯覚して満腹感を得られやすくなります。使用するスプーンを小さなものにするのもおすすめです。
また青色、青紫色などの寒色系には食欲を抑える効果が期待できるので、器やテーブルクロスなどに、寒色系を取り入れるのもおすすめです。
2-3. 痩せやすい習慣を身につける
食べ過ぎを防いで腹八分目にするには、食事の最後にきちんと箸を置き「ごちそうさまでした」と言うのがおすすめです。家庭や学校のしつけとして、食後に「ごちそうさまでした」と言っていた方がほとんどだと思います。
そのため「ごちそうさまでした」を自分に聞かせることで、食事は終わったと脳に思わせ、食欲を抑えることができます。食事の後に、歯磨きをするのもおすすめです。
2-4. ダイエットへの認識を変える
つらいと思っていることを続けるのは難しいため、ダイエットはつらいだけではないと思うようにすることが大切です。ダイエットへのマイナスイメージを減らすためにも、痩せてからの自分を前向きにイメージするようにしましょう。
痩せておしゃれが楽しめるようになった自分、痩せることで自信がもてるようになった自分などをイメージして、楽しくダイエットに取り組めるようにしましょう。
食事はできるだけ残さないようにすることが望ましいと思いますが、無理して食べることでメタボリックシンドロームになったり、胃腸に支障が起きては意味がありません。健康と美容を維持するために食事を残すのは、仕方のないことだと受け入れると楽になります。自分に必要な量を把握できると、初めに調節して残すのを減らせるようになります。
3. まとめ
食欲を抑えるには、食べ方や盛り方などを工夫して脳をだますのがおすすめです。ダイエットへの考えを前向きにするだけでも、ダイエットへの負担を減らすことができます。食生活を見直して、ダイエットに役立てましょう。
