中年男性におすすめの失敗しないダイエット方法

若いころはスリムな男性も40代に入る頃から、それほど食べていないのにお腹の脂肪が気になる人が増えてきます。
それは、年齢とともに基礎代謝量が低下し、若いころと同じように食べていると、内蔵脂肪がつきやすくなるからです。

男性は女性に比べると内臓脂肪がつきやすいものの、女性につきやすい皮下脂肪に比べると落ちやすいのが特徴です。
40代からでも日々の運動や食事を見直すことで、脂肪のつきにくい体づくりは可能です。
中年男性が失敗しにくい、ゆるいダイエット法をお伝えします。

1. 簡単な筋トレで脂肪のつきにくい体づくりを!

内臓脂肪とは、おなかまわりの臓器にたまった脂肪で、見た目から太鼓腹とも言われます。
男性はこのタイプの肥満の人が多く、一般的には「リンゴ型肥満」と呼ばれています。
食生活や運動不足が原因となっており、生活習慣病のリスクが高いものの、運動やダイエットには反応しやすく減らしやすいのが特徴です。

ふだん定期的に運動をしない人は、下半身の筋力は予想以上に弱っています。
まずは、簡単な運動習慣をつけましょう。
一見ゆるすぎると思われる運動は、継続しやすく挫折することのないため、失敗のないダイエット法と言えます。

1-1. 簡単な筋トレ3つ

イススクワット

イスに座ってから立ち上がる動作を繰り返します。イススクワットを行うことで、スクワットの正しい姿勢を自然に体感することができます。

イスヒップエクステンション

イスの背もたれを両手でつかみ、背筋を伸ばして立ちます。3秒ほどかけて片方の足をかかとから後ろに上げます。もう片足も同じように行います。この時、つま先は伸ばし、お尻はキュッと引き締めて太ももの筋肉を伸ばします。

腕立て伏せ

床に両手をつけて手を肩幅に開き、両足のつま先は床につけ、かかとを立てて体を浮かせます。ひじを曲げながらゆっくり床に近づけ、ゆっくり元に戻ります。

1-2. 簡単な有酸素運動3つ

痩せるウオーキング

背筋を伸ばして、お尻を締め、肩甲骨を寄せて、1本の糸で天井から吊られているようなイメージで目線はまっすぐにします。
体の中心を軸にして腰で歩くような感じで、歩幅はやや大きめにとります。
ウォーキングで脂肪を燃焼するためには、20分以上歩かなければ効果がないと言われていますが、正しい姿勢を意識して歩くと10分でもダイエット効果が得られます。

雨の日でもおこなえるその場足踏み

ウォーキングができない日は、足踏み運動で基礎代謝を上げましょう。
太ももと床が平行になるまで脚を高く上げ(もも上げ)、50回くらい足踏みをくり返すとすると、体幹が鍛えられます。

習慣づけたいラジオ体操

ラジオ体操は、有酸素運動とストレッチ効果が同時に得られる運動です。朝に時間が取れない人もユーチューブなどを見てやってみましょう。子供の頃にやったことを思い出し、覚えているところだけやっても、代謝を上げることができます。

1-3. 医療機関で取り組めるダイエット3つ

脂肪吸引

脂肪吸引は、減量しても減りにくい下腹部や太腿の内側、二の腕などの脂肪を物理的に吸い出して減らす方法です。ボディラインを綺麗に整えることが可能です。

脂肪溶解注射

脂肪吸引に比べてダウンタイムが短く、痛みも比較的少ないものの数回くり返す必要があります。

機械を用いたダイエット

機械を用いたダイエットには、超音波を用いたもの、冷却して脂肪を減らすものなど各種あります。

2. 健康的に痩せるための食事法

「ダイエットのためにはカロリー制限をすればよい」と考えがちですが、摂取カロリーを減らしすぎると、筋肉は減り体力は低下します。
生命活動を維持するのは、私たちが口にする食品がもとになっています。
エネルギー源である三代栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物をダイエット目的で極端に減らすのは危険が伴います。

2-1. いったいどれだけ減らせば平均体重になるの?

計算方法は「身長(cm)×身長(cm)×22」になります。
この計算で自分の理想の体重が求められるので、オーバー分を減量すればいいわけです。
例えば現在、身長170cmで体重70kgだと170×170×22=63.58になりますが、64~65kgくらいまで落とす努力をしましょう。
理想体重が分かれば適度な運動と正しい食べ方で、効率よく痩せることができます。

2-2. ダイエットに適した最新の食事法

「油は一切摂らない、肉は高カロリーなので食べない、お酒類は飲まない」「ご飯はたべない」などは、一昔前のダイエット法です。
エキストラバージンオリーブオイルやココナッツオイルなどは、むしろ健康を維持するために必要です。
肉類は多少脂分があっても低糖質なので、血糖値を急速に上げるようなことはありません。
お酒も種類を選べば、ダイエット効果が期待できるものもあります。
焼酎やワイン全般はおすすめですが、中でも白ワインは痩せると言われています。
ただし、ビールや日本酒は糖質が多いので、飲みすぎると太ります。
また、炭水化物を全くとらないと、エネルギー不足になってしまいます。お米はパンや麺類よりも糖質が少ないので、主食をご飯にして量を少なめにしましょう。

3. まとめ

30代から40代は、仕事上でも責任ある立場となり、ストレスも溜まりがちです。つい暴飲暴食になることもあるでしょうが、平均体重より5kg以上増えたなら要注意です。
男性につきやすい内臓脂肪は比較的落ちやすいので、運動と食事内容を見直して、無理をせずに標準体重に近づけましょう。
失敗しないダイエットとは、今までの生活習慣を振り返り、ふだんの生活を少し見直すことです。

関連記事

  1. ダイエットに効果的な筋トレ5選!健康かつ効果的に痩せる方法

  2. プチ断食のやり方

  3. 防風通聖散で期待できる効果効能とは

  4. オートミールダイエットとは?メリット・デメリットを徹底解説

  5. 無理なく痩せられる簡単ダイエット4選!継続のコツも紹介

  6. クールスカルプティング(脂肪冷却マシン)で理想的なボディライ…