メリットデメリットを知ろう!糖質制限と脂質制限について

糖質と脂質は、体の組織を作ったり、体を動かすエネルギーになる大切な栄養素です。
糖質は、体内でブドウ糖に分解され、おもに体や脳を動かすエネルギーになります。
脂質は、エネルギー源として使われるほか、細胞膜や臓器の元となったり、ホルモンの働きを助けたり、体温を保つ役割をします。
この大切な糖質や脂質も過剰に摂取すると、肥満の原因となってしまいます。
糖質や脂質の摂取を抑えるダイエット方法についての、メリットやデメリットについてお伝えします。

1. 糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットは、糖質が多く含まれているご飯やパン、麺類といった炭水化物を中心に制限します。
白米を血糖値の上がりにくい玄米に置き換えたり、麺メニューでは麺の量を減らして野菜でかさ増しするなど工夫しながら、糖質の摂取を抑えます。
1日当たりの糖質の摂取量を70~130g程度に抑えるのが目安ですが、1度に多く摂らずに、3食に分けて20~40gずつ摂るようにします。

1-1. 糖質について

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。
ご飯やパン、めん類に含まれるでんぷん、果物に含まれる果糖、砂糖に含まれるショ糖などです。

1-2. 糖質制限のメリット

  • 炭水化物を野菜に置き換えるなどして、食べる量を極端に減らさなくてもよいことがメリットです。
  • ご飯やパン、めん類などが大好きな人も、毎食少しは食べられるので、ストレスなくダイエットに取り組めます。
  • 糖質制限ダイエットでは、糖質を制限することで、体内のグリコーゲンが減少します。
    グリコーゲンは、水分と結びついていることから、体のむくみがスッキリして体重が減りやすくなります。
  • 糖質が多く含まれる食品の食べる量を減らすだけなので、カローリー計算などのわずらわしさもなく気軽に実行できます。
  • 糖質を減らした分、肉や魚、大豆製品、緑黄野菜などでお腹を満たすため、無意識にバランスの良い食生活がおくれます。
  • 糖質制限を実践すると、血糖値の上昇が少なくなり、インスリンの分泌量が減ります。
    インスリンの働きが穏やかになると、脂肪がつきにくくなります。

1-3. 糖質制限のデメリット

  • 糖質制限ダイエットを、肉類はいくら食べても良いと解釈して、逆に太ってしまう人もいます。
  • 炭水化物類をあまり摂らず、果物やスイーツも摂らない食習慣の人は、効果が表れにくいと言えます。
  • 糖質制限は体重が落ちやすい反面、通常の食事に戻すと、リバウンドの可能性が考えられます。
  • 急激に体重を減らしてしまうと、筋肉量まで減ってしまいます。

2. 脂質制限ダイエットとは?

脂質制限ダイエットは、脂質を多く含まれいる揚げ物や炒め物などの脂っこい食品を制限します。
脂質はカロリーが高いため、脂質を減らす食事作りに気を付けるだけで、摂取カロリーを、大きく減らすことができます。
脂質は、1日の総摂取カロリーの20%以下に抑えるのが理想です。

2-1. 脂質について

脂質は貴重なエネルギー源であるとともに、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護するなどの働きがあります。
また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。
摂りすぎると肥満などの原因になるため注意が必要です。

2-2. 脂質制限ダイエットのメリット

  • 脂質制限ダイエットでは、主食はそのまま食べられ、おかずや間食を工夫すればいいので、大きく生活を変えることなくダイエットに取り組むことができます。
  • 同じ体重でも筋肉量が多い方がスリムに見えますが、脂質制限ダイエットはエネルギー源となる炭水化物を摂取するため、筋肉を減らすことなくダイエットできます。
  • 脂質制限ダイエットは、筋肉量が減りにくいためリバウンドしにくいのがメリットです。

2-3. 脂質制限ダイエットのデメリット

  • ダイエット初期から体重が減らないので、モチベーションが上がりにくいのがデメリットです。
  • 腹持ちの良い脂質量を減らしていることからも糖質制限と比べると、空腹感を覚えることが多いようです。
  • 外食中心の人だと、中華や洋食、肉料理、エスニック系など脂質が高いものが多いので
    メニュー選びに苦労するのもデメリットの一つと言えるでしょう。

3. まとめ

脂質は摂り過ぎると肥満につながりますが、少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率の良いエネルギー源です。
また、糖質は身体を動かすためのエネルギー源となるとともに、脳を動かすエネルギーにもなります。
炭水化物、脂質、たんぱく質は三大栄養素なので、どれもおろそかにできません。
しかし、現代人はスイーツやフルーツを好み、糖質を摂りすぎているようです。
脂質もまた、市販の弁当や外食の機会が多い人は、摂りすぎています。
大切な糖質や脂質も過剰に摂取すると、肥満の原因となってしまいます。
効率よく痩せるには、まずは日々の食事の傾向を振り返り、自分の太る原因を探して、ダイエット法を決めましょう。

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