絶対に後悔しないダイエットの選び方

日本では、食事量や食材をセーブしたり、運動をして体重を減らすことをダイエットと言っていますが、英語の「diet」は日常的な食事とか食べ物を意味します。
ダイエットの語源は、古代ギリシャ語を起源とし、その意味は生活習慣とか生き方が健康に通ずるといった緩やかな意味合いのようです。
この記事では、後悔しないダイエットについて書いていきます。

1. ダイエット成功のカギとは?

ダイエット成功のカギは、毎食バランスの良い食事を摂り、簡単な運動を生活に取り入れアクティブに暮らすことです。
さらに良質な睡眠をとることで、バランスの取れた健康的な体になります。
食事、運動、睡眠を見直すことで、ストレスによる暴飲暴食がなくなります。
まずは1週間、この3つを実践してみましょう。
また、なぜ痩せたいのかや、痩せるためにはどんなことを実行しようと思っているのかもメモ書きして、見えるところに貼っておきましょう。

1-1. ダイエットの動機、手段、期間、目標を明確に!

「最近太ってきたから、とにかく痩せよう」と言ったダイエットは、ちょっと食べすぎても「明日からがんばろう」「今日は仕事で疲れたから夕食後のケーキもまぁ、いいか」などとダイエットを先送りしがちです。具体的に動機、手段、期間、目標を次のように書き出します。

  1. 動機:(久しぶりの女子会にスリムな姿で参加したい)などと書きます。
  2. 運動:(毎朝、筋トレを5分間行う。夕方はスロージョギングを20分行う)など、自分が無理なく取り入れられる運動方法を具体的に書き出します。
  3. 期間:数か月後の予定だと、途中で挫折してしまう可能性があるので、例えば、1ヵ月で3kg減量するなどと決め、さらに10日間で1kg、5日間で500gと決め、徐々に減らしていきます。
  4. 最終的な減量目的を掲げます。1ヵ月に3kg以上落とすのは、体調を損ねる危険性もあるうえ、リバウンドしやすいので、現在の自分の体重と相談して目標体重を決めましょう。
    太っている人が3kg落とすのは意外と簡単ですが、標準体重の人が美容体重に落とすのには時間がかかります。
    無理に痩せると、やつれた印象になるので注意しましょう。

2. 食事でやせる

炭水化物は太るからと主食のご飯やパン、麺類などを摂らないでいると、エネルギー不足になってしまいます。
また、お肉は太りそうと控えると、筋肉が減るだけでなく、肌はカサカサになってしまいます。
良質のたんぱく質は肉や魚、卵、乳製品に多く含まれていますが、動物性のたんぱく質だけでなく大豆製品などの植物性たんぱく質を組み合わせて摂ると、太り過ぎることはありません。

2-1. 5つの肥満の原因

  1. 食事を抜く習慣のある人は、脂肪がつきやすくなります。
  2. 夜遅く食事や間食をする人も、脂肪が蓄積されます。
  3. 早食いの人は、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまいます。
  4. 糖分や脂肪分が多いおやつを食べる習慣のある人は、体内脂肪がたまりやすくなります。
  5. デスクワーク中心で、体を動かす機会が少なければ、筋肉が減少し脂肪が燃えにくくなります。

2-2. 酵素を含む食材を取り入れる

食物酵素とは、食べ物に含まれる消化酵素のことです。
食べ物から摂取する食物酵素は、体内で生成される消化酵素や代謝酵素をサポートし、デトックス作用が促されます。
次のような食材を使って日々の献立を考えましょう。

  • デンプン分解酵素のアミラーゼを含む大根、カブ、ニンジン、ブロッコリー、パプリカなど。
  • タンパク質分解酵素のプロテアーゼを含む玉ねぎ、リンゴ、キウイ、パパイヤ、パイナップル、納豆など。
  • 糖質分解酵素のリパーゼを含むほうれん草、トマト、大根、アボカド、納豆、味噌など。

3. アクティブに動いて痩せる

太る原因は、単純に言えば運動不足と食べ過ぎです。
摂取カロリーが多いわりに消費カロリーが少ないため太るので、特別に食事制限をしなくても、日常の生活をエネルギーを消費しやすいアクティブな生活にきり変えると、無理なく痩せることができます。
通勤や通学の時間に30分座っていた場合、5kcalしか消費しませんが、立っていると、その5倍もカロリーが消費されます。
朝起きて夜寝るまでをカロリーが消費しやすい習慣に変えるだけで、健康的にダイエットができます。
朝は片足立ちで歯磨きをする、外出先では階段を使う、掃除は雑巾を使うなど、思いつく範囲でカロリーが消費しやすいことを実行してみましょう。
夜は、できれば毎日湯船に浸かり、深部体温を高めると代謝がアップし、痩せやすくなります。
入浴後は、股関節周りなどのストレッチやマッサージを取り入れると、よりダイエット効果が得られます。

4. 良質な睡眠で痩せる

眠っている間に成長ホルモンが分泌され、肌のターンオーバーがおこなわれますが、同時に余分な脂肪も燃焼されます。
一定の睡眠のサイクルに従って眠ることができれば、ダイエット効果が得られます。
深い眠りのノンレム睡眠に入ってからの3時間の間に、ダイエットや美肌に効果がある成長ホルモンが分泌されることがわかっています。
睡眠時間の長短より、寝入ってからの3時間の熟睡度が良質な睡眠の決め手となります。
睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制や代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスが崩れてしまうため、太りやすくなります。

5. まとめ

無理なダイエットをおこなってせっかく痩せても、体調を崩してしまっては意味がありません。
病的な太り方でなく、急いでダイエットをしなくてもいいなら、日常生活の食事や生活習慣を見直すだけで、1ヵ月に2~3kgは無理なく落とすことができます。
落とす体重の目標が決まったら、今までの食事や運動、睡眠などを軌道修正しましょう。
「急がば回れ」の生活習慣を見直す、ゆるいダイエットは、絶対後悔しないダイエット法です。

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