ダイエットに効果的な筋トレ5選!健康かつ効果的に痩せる方法

ダイエットのために筋トレを始めてみたいと思っている方は多いのではないでしょうか。

しかし、ダイエットに効果がある筋トレがどれなのか分からないという方もいるでしょう。中には、筋トレダイエットにチャレンジしたけど、失敗してしまった経験がある方もいるかも知れません。

この記事では、健康かつ効率的に痩せられる、ダイエットにおすすめの筋トレを紹介します。

1. 筋トレのダイエット効果

筋トレは、健康的な理想のボディを目指せる、効率的なダイエット方法です。

比較的短時間のトレーニングでもダイエット効果を期待できますので、運動のための時間を取りにくい現代人にもおすすめできます。

ここでは、筋トレのダイエット効果について解説します。

1-1. 筋肉量の増加で基礎代謝が上がる

筋トレ自体の消費カロリーは微々たるものですが、筋トレによって筋肉量を増加させることで基礎代謝を上げることができます。

筋肉は体を支えているほか、体温を上げる働きもありますので、筋肉を増やして運動を行うことでダイエット効果の向上に期待できます。
基礎代謝が上がると効率的にカロリーを消費できるため、痩せやすい身体を作ることにつながります。

1-2. メリハリのある美しいボディを目指せる

筋トレは、自分の痩せたい部位に絞って体を鍛えることができます。
筋トレは「ボディメイク」とも呼ばれ、自分の理想とするメリハリのあるボディを目指せます。

  • シックスパックを目指したい
  • バストアップを目指したい
  • 二の腕痩せを目指したい
  • ヒップアップを目指したい

有酸素運動ではピンポイントの部位を鍛えるのは難しいので、理想とするスタイルに近づくには筋トレが効率的です。

2. 筋トレで健康かつ効率的に痩せる方法

筋トレは効果的なダイエット方法のひとつですが、筋トレだけではダイエット効果が出るまでに時間がかかってしまいます。

ここでは、筋トレで健康かつ効率的に痩せる方法を解説します。

2-1. 有酸素運動と筋トレを組み合わせる

効率的に痩せるためには、筋トレだけではなく、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

筋トレを行うと、筋肉や骨・皮膚を育てる「成長ホルモン」が分泌され、体内の血糖値を上げる効果があります。血糖値が上がると、体脂肪が分解されて血中に放出されます。
ですので、筋トレの後に脂肪燃焼効果のある有酸素運動を取り入れることで、血中に放出された体脂肪を効率的に燃焼させられると言われています。

2-2. 食事の内容にも気を配る

食事の内容にも気を配ることで、筋トレの効果を高めることができます。

筋トレを行うと、筋繊維に傷がつき、筋肉が回復する過程で筋肉が太く成長します。筋肉の材料になる「タンパク質」や、筋肉の合成を支える「ビタミンB6」「ビタミンC」を意識的に摂取することで、筋力アップの効果促進に期待できます。

2-3. 休息日を設ける

筋トレの効果をあげるためには、休息日を設けることが重要です。

筋肉は、トレーニングによって傷ついた筋繊維がより強く回復する「超回復」によって肥大します。超回復は、トレーニング後48時間〜72時間かけて効果が出ますので、トレーニング後は2日〜3日の休息日を設けるのが効果的です。

毎日筋トレをする方は、トレーニングする部位を分けて、各部位の筋肉に休息日を与えてあげるようにしましょう。

3. ダイエットにおすすめの筋トレ5選

筋トレがダイエットに効果的であることが分かっても、どの筋トレをすれば良いのか分からないという方もいるでしょう。

ここでは、ダイエットにおすすめの筋トレを5つ紹介します。

3-1. プランク

プランクは腹直筋や腹横筋を鍛え、お腹痩せに効果を期待できます。

  • うつ伏せになる
  • 前腕と肘・つま先を地面につき、上体を起こす
  • そのままキープする

3-2. ワイドスクワット

ワイドスクワットは内ももを効果的に鍛えます。大きい下半身の筋肉を鍛えることで、全身のダイエットに効果を期待できます。

  • 足を肩幅より広く、外に45度向けて広げる
  • 背筋を伸ばし、胸の前で手のひらを合わせる
  • 腰をゆっくり膝を平行になるまで下げる
  • ゆっくり腰を上げ、くり返す

3-3. ツイストクランチ

ツイストクランチは腹斜筋を鍛えて、美しいくびれをつくる効果を期待できます。

  • 仰向けになる
  • 膝を90度に曲げて上に上げ、手を頭の後ろで組みます
  • 息を吐きながら上体を起こし、右の肘を左足の内ももにタッチして戻す
  • 息を吐きながら上体を起こし、左の肘を右足の内ももにタッチして戻す
  • くり返す

3-4. ヒップリフト

ヒップリフトは腰回りの筋肉や大臀筋を鍛え、ヒップアップに効果を期待できます。

  • 仰向けに寝て膝を90度に立てる
  • 肩から膝までが一直線になるように床から腰を上げる
  • お尻を締めて姿勢をキープする

3-5. ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは大胸筋と上腕三頭筋を鍛え、バストアップに効果を期待できます。

  • 肩幅より広く腕を広げて地面につける。足の幅も同じくらい広げる
  • お尻を天井に高くつきあげて、腕からお尻までが一直線になるようにする
  • 体を地面にすれすれになるように手の間をすり抜けるように動かす
  • 大きな円を描くイメージで元の位置に戻す
  • くり返す

4. 効率的な筋トレでメリハリのある美ボディを目指そう

筋トレは狙った部位の筋肉を効果的に鍛えることができますので、メリハリのある理想的なスタイル作りに役立ちます。

筋トレだけではなく、有酸素運動を取り入れたり、食事の内容に気をつけたりすることで、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げて痩せ体質を目指せますので、健康かつ効率的に痩せたい方は筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

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