太る生活習慣を解消するには、食事内容を工夫と、良質な睡眠、適度な運動に加え、ストレスをため込まないことです。
なんでもないようなことも、習慣化するのは難しいものですが、あまり堅苦しく考えずに、自分のできることを一つでも二つでも続けてみましょう。
目次
1. 食事内容を工夫すると無理なく痩せる
朝ごはんを食べることで、新陳代謝が高まります。午前中はカロリーが消費しやすいので、パンやご飯に加えてチーズや卵といったタンパク質と、野菜サラダや果物も摂るようにしましょう。
逆に、夜は活動量が少ない分、食べたものが消費しきれずに身についてしまうので、炭水化物を減らすようにしましょう。
また、昼食を丼ものだけやおにぎりだけといった炭水化物に偏った食事ですませていると、デスクワーク中心の仕事だと、胃がもたれたり眠くなることがあります。
11時ごろから14時ごろまでの時間帯は胃腸が活発に働くため、バランスよく肉や魚、大豆製品などのタンパク質やビタミンをたっぷり摂るようにします。コンビニ弁当を利用する場合は、野菜の副菜を一品プラスしましょう。
1-1. 酵素食とグルテンフリーを取り入れる
酵素には、デトックス効果があります。
酵素は生野菜や果物に多く含まれており、すりおろすと酵素の効果が増します。すりおろしたダイコンやニンジンを、サラダのドレッシングに使うと、効率よく酵素を摂ることができ、痩せやすくなります。
グルテンフリーとは、小麦粉を原料とした食材を小麦粉を含まない食品に変えます。
例えば、小麦粉のパンを米粉のパンに、うどんをそばに変えます。この食事法は小麦粉アレルギーの人のために考え出された食事法ですが、糖尿病予備軍の人や肥満気味の人にも効果があります。
2. 良質な睡眠で痩せやすい体がつくられる
人の体は眠っている間に成長ホルモンが分泌されますが、寝ている間に体内の脂肪が燃焼されて肥満が解消されます。
しっかり眠ることで一晩に約300kcalが消費されますが、実際に良質な睡眠がとれているかどうかわからない人も多いようです。長時間眠ったから良質な睡眠がとれたとも言えず、眠りについてからの3時間の睡眠の質が良ければ、成長ホルモンは分泌されます。
睡眠時間が短くても「バタンキュー」タイプで、ぐっすり眠れる人は良質な睡眠が得られていると思ってよいでしょう。
2-1. 良質な睡眠をとるために
寝る前には飲食をしないようにしましょう。食後すぐに眠りにつくと、眠っている間にも胃腸は働いているので、目覚めた時の爽快感が得られません。
また、カフェインを含む飲料をとると、入眠を妨げるので控えましょう。
その他にも、寝る前にパソコンやスマホを使用すると、光の刺激によって眠れないことがあるので気をつける必要があります。
3. 有酸素運動で痩せやすい体をつくる
持久力を高めるウオーキングやエアロビクス、水泳など呼吸をしながらおこなう運動は、常に筋肉へ酸素が行き渡っているので、脂肪が燃焼しやすくなります。
中でもウォーキングは、比較的取り組みやすい有酸素運動です。ウォーキングのフォームは、あごは軽く引き、視線は真っ直ぐにして、肩の力は抜き、腕を振って歩きます。
大股で歩くとお尻の筋肉が鍛えられるので、ヒップアップ効果が得られます。
ウォーキングの時間が取れない人も、一駅歩いたりエスカレーターやエレベーターを使用せず階段を使うなどでウォーキング同様の効果が得られます。
4. 痩せやすい入浴法とは？
40度前後のお湯にゆっくりつかると、体全体の代謝がよくなり、脂肪を効率よく燃やせる体になります。
シャワーだけですますと、体が芯から温まらず、疲れが取れない場合もあります。
よりダイエット効果を得るには「高温反復入浴」といった42～43℃の熱めのお湯に短時間を何回かに分けて入浴する方法がありますが、体調の悪いときや疲れが溜まっているときは、行こなわないようにしてください。
4-1. 高温反復入浴のやり方
- かけ湯をして、ゆっくりお湯に入り、2～3分つかります。
- その後、浴槽からでて、5分ほどで体を洗います。
- 2～3分お湯につかります。
- 再度浴槽からでて、5分ほどで髪の毛を洗います。
- 最後に5分ほどお湯につかります。
5. ストレス太りを防ぐために
ストレス太りの原因は、仕事や人間関係の悩みなど人によって様々です。人の体は、ストレスを感じた時に「糖質コルチロイド」が分泌されます。
この「糖質コルチロイド」は、食欲を抑制する働きをするセロトニンの働きを鈍らせてしまいます。そのため、過食を招いてしまいます。
疲れやストレスを感じる日は、少しの時間を使ってセルフマッサージやつぼ押しをして、体を癒してあげましょう。のんびり過ごすことでストレスが解消できる人もいれば、ジョギングをしたり、泳いだりして体を動かすことで、ストレスを解消できる人もいます。
自分にとって心地よく感じるストレス解消法をいくつか見つけておくと、ストレス太りを防ぐことができます。
6. まとめ
今ままでの生活習慣を見直すことで、なぜ太ったのかが分かります。食事内容に酵素食を取り入れたり、湯船につかる、週に2～3回はウォーキングをするなど、できる範囲で、少しづつ痩せやすい生活習慣に変えていきましょう。2～3ヵ月できっと理想的な体型になっていることでしょう。
