ダイエットの一つとして、糖質制限ダイエットが人気を集めています。
炭水化物（糖質）は主食となるものなので、糖質制限ダイエットには工夫が必要です。

1. 糖質制限はダイエットに役立つの？

糖質制限ダイエットは、食欲をコントロールしやすくなる、脂肪の増加を防ぐなどの効果が期待できます。しかし過度な糖質制限ダイエットは健康に支障が生じる恐れがあるため、注意が必要です。

1-1. 糖質とは

糖質とは体に必要な栄養素の一つで、食物繊維と合わせて炭水化物と呼ばれています。炭水化物はエネルギー源となるエネルギー産生栄養素で、他にはたんぱく質、脂質があります。
糖質を多く含む食べものには、ごはん、パン、麺、いも、果物、砂糖などがあります。ごはん、パン、麺は主食となるものなので、毎食糖質を摂っている方は多いでしょう。砂糖はお菓子、ジュースなどに入っていることが多く、料理の調味料としても使われています。

1-2. 糖質制限をするメリット

糖質制限のメリットは、食欲をコントロールしやすくなるところです。
私たちの体は、血糖値が下がると空腹を感じ、血糖値が上がると空腹感が和らぐようになっています。空腹感を我慢するのは困難なので、摂取カロリーを抑えるにはできるだけ空腹感を少なくするのが効果的です。
糖質の多い食べ物を食べると、血糖値が一気に上昇します。すると、血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されて血糖値が一気に下がり、また空腹を感じるようになってしまいます。
血糖値の急激な上昇と下降を繰り返すと食欲が抑えられなくなり、過食しやすくなるため注意が必要です。また摂りすぎた糖分は脂肪として体に蓄えられるため、脂肪を増やさないようにするためにも効果的です。

1-3. 糖質制限をするデメリット

糖質（炭水化物）はエネルギーとなる大切な栄養素なため、糖質が不足することでエネルギー不足となり日常生活に支障が生じる恐れがあります。栄養バランスが崩れることで、肝臓、腎臓などの器官に悪影響を与えてしまうこともあります。
またごはんやパンなどの炭水化物は比較的安価で手に入るものなので、炭水化物以外のもので栄養をとると食費が高くなってしまいます。糖質を自由に摂れないことによるストレスも心配されます。

2. あなたにぴったりの糖質制限ダイエットは？

健康的に痩せるには、自分に合った糖質制限ダイエットを行うことが大切です。リバウンドを防ぐためにも、自分のペースを守って行うようにしましょう。

2-1. 厚生労働省が指標としている炭水化物摂取量バランス

厚生労働省が指標としている炭水化物（糖質）の摂取量のバランスは、1日の総エネルギー産生栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）のうち50～65％となっています。エネルギー産生栄養素の約半数を、炭水化物で補う計算になります。

2-2. ゆるやかな糖質制限ダイエットがおすすめ

糖質を厳しく制限するダイエットもありますが、健康への支障が心配されるため初心者の方にはあまりおすすめしません。リバウンドを防ぐためにも、ゆるやかな糖質制限ダイエットがおすすめです。
ロカボダイエットなら、糖質を1日に70～130グラム摂ることができるため無理なく続けることができます。ごはん1杯（150グラム）に、約55.2グラムの糖質が含まれるといわれているため、1日に2食はごはんを食べることが可能です。
活動量の多い朝食と昼食のメニューにごはんをプラスして、夕食はごはん抜きのメニューにするのもおすすめです。
必要なカロリーが不足する場合は、他の栄養素で補うようにしてください。

3. 糖質の少ない食べ物

糖質制限ダイエットを続けるには、できるだけストレスをためないようにすることが大切です。糖質が少なく美味しい食べ物を食生活に取り入れて、無理なく糖質制限ダイエットを続けていきましょう。

3-1. 主食

糖質制限ダイエットがブームになっていることもあり、各メーカーから低糖質食品が多く販売されています。
うどん、パスタ、パンなどの主食となる食品も、低糖質、糖質ゼロのものが揃っています。こんにゃく米はメーカーによってごはんの約半分の糖質ですむことから、人気を集めています。発芽玄米はわずかですが、白米よりも糖質が少なくなっています。

3-2. 間食

食事の糖質を抑えることができれば、間食に糖質を摂ることができます。低糖質のクッキー、おせんべい、チョコレートなど多くの種類が販売されているため、上手に活用しましょう。
ナッツ類は自然の甘さが美味しく、糖質が低いためおすすめです。いちご、桃、びわはフルーツの中では糖質が少ない方なので、フルーツを食べたい方におすすめです。
低糖質のお菓子でも食べ過ぎると糖質制限にならないので、食べる量には注意しましょう。

4. まとめ

適度な糖質制限をすることで、食欲コントロール、脂肪の増加予防に役立てることができます。
過度な糖質制限を行うと健康に支障が生じたりリバウンドしやすくなるため、ゆるやかな糖質制限ダイエットがおすすめです。低糖質の食品が多く販売されているため、上手に活用してみてください。