ダイエットとは痩せることと思いがちですが、「体質改善」という意味も含まれています。
痩せたいからと辛い断食や過酷な運動をしても、体重は一時的に落とせてもリバウンドしがちです。
理想的な減量のペースは、一週間に500g前後までと言われています。
毎日3食バランスのとれた食事を摂ることで体質が改善でき、無理なく体重は減っていきます。
この記事では、健康的に美しく痩せるために摂ってはいけない食品と、積極的に摂りたい食品についてをお伝えします。
目次
1. 健康的に痩せるために簡単なセルフチエック！
まずは、好きでよく食べるものを10個書き出します。
書くことで、自分の食事の傾向を知ることができます。
その中に、パン、パスタ、うどん、ピザ、唐揚げ、とんかつ、コロッケ、エビフライ、ハム、ソーセージ、はんぺん、かまぼこ、ケーキ、ドーナツ、大福、アイスクリーム、清涼飲料などが含まれていませんか？
好物だからと上記の食品を複数、毎食のように食べていたのでは、健康的に痩せるわけにはいきません。
なぜなら、ダイエット中には避けたい食品だからです。
パンなどの小麦製品はカロリーが高く、唐揚げやとんかつなどの揚げ物は体脂肪の原因となってしまいます。
ソーセージやハムなどの加工肉や、はんぺんやかまぼこなどの加工食品のほとんどが、脂質や塩分が多いうえに、保存料や着色料が含まれています。
ケーキやドーナツなどに含まれるマーガリンやショートニングには体内に蓄積されやすく消化されにくい成分が含まれています。
清涼飲料水の多くが大量の砂糖を含んでいます。
自分の食べた物を数日間、正確に書き出してみると、痩せにくい食品を多く摂っているかどうかが分かります。
2. ダイエット中も5大栄養素はバランスよく摂りとりましょう
5大栄養素とは、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルのことです。
さらに食物繊維を加えて、6大栄養素とも言われています。
タンパク質
タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛など体をつくる主成分で、肉や魚、卵、大豆食品などに含まれます。ダイエット中でも毎食タンパク質を摂るようにしないと、抜け毛や爪先が欠けるなど体の末端に不都合がおきてきます。毎食、片手のひらに乗るくらいが目安です。
糖質（炭水化物）
糖質（炭水化物）は、体や脳にとって重要なエネルギー源となります。炭水化物はダイエットの大敵のように言われた時期がありましたが、全く摂らないダイエットは危険なことがわかりました。ご飯なら軽く握ったこぶし1個分くらいですが、ダイエットが目標なら半分にしましょう。
ビタミン
ビタミンは、体の調子を整えます。不足するとビタミン欠乏症になることがあります。特に緑黄野菜や豚肉、卵などに含まれるビタミンB群はダイエット中にも意識して摂るようにしましょう。野菜の1日の摂取目標は350gです。生野菜だけでなく、煮野菜などにして摂りましょう。
ミネラル
ミネラルは体の調子を整え、骨や血液のもとになります。ワカメやヒジキなどの海藻類やカキなどの貝類、牛乳、バナナ、アーモンドなどに多く含まれています。
2-1. ダイエットに効果的な食べる時間帯と食べる順番
ダイエットに効果的な食べる時間帯は、原則としてその人の体内時計に従うことです。
太陽と共に起きて朝食を摂り、4時間～5時間後に昼食、さらに4時間～5時間後に夕食といったパターンが理想的ですが、職種によっては時間通りにはいかないこともあると思います。
そんな場合は、とにかく寝る前には食べないようにすることが大事です。
また、食事は野菜から食べると、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
次に肉や魚などのタンパク質の主菜を食べ、最後に炭水化物のご飯やパンを少量食べるのが理想的な食べ方です。
3. ダイエット中に摂りたい食品
ダイエット中に限らず、生活習慣病の予防のためにも摂りたいのが、良質なたんぱく質とオリーブオイルやえごま油などの良質な油、新鮮な野菜や果物、ナッツ類などです。
主食の糖質（炭水化物）は、精製された白米よりも玄米や胚芽米を、パンなら全粒粉パンなどを少量、よく噛んで食べるのが健康的に痩せるコツです。
その他にもダイエット中に摂りたいのは、次のような食品です。
タンパク質の中でも、鶏肉のムネやササミは、高たんぱく低脂肪なのでダイエット食材として適しています。
野菜の中でもキノコ類は食物繊維が豊富で、ダイエット中におこりやすい便秘の改善にも効果的です。
緑黄野菜も淡色野菜も代謝を上げ、むくみを改善する働きがあります。ブロッコリーやニンジン、トマトなどの色の濃い野菜や、キャベツや白菜などの色の薄い野菜をバランスよく摂るようにしましょう。
果物は食べ過ぎると糖分の過剰摂取につながりますが、リンゴやグレープフルーツ、ブルーベリーやパイナップル、バナナなどを適度に食べることで、体に必要なミネラルが摂取できます。
おやつのケーキやドーナツをクルミやアーモンドなどのナッツ類に変えることで、ビタミンEやカルシウムが摂取できます。
4. まとめ
健康的に痩せるためには、運動を続けることも大事ですが、肥満傾向の人の多くが食事に問題があるようです。
5大栄養素のうち、多少減らしても問題のないのは、炭水化物のみです。
私たちの遺伝子には、飢餓に備えて体に脂肪をため込まなければいけないといったシステムが組み込まれているため、食事全体を減らし過ぎると体重は減っても内臓脂肪は増えてしまいます。
日々の食事を見直して体質を改善すると、男性も女性も美しく痩せることができます。
