食事制限をしても、運動をしても思うように痩せられないのは、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニン不足が原因かもしれません。
セロトニンが不足すると、腸の不具合や睡眠の質の低下、心のざわつきやイライラを感じるようになります。それらがストレスとなり、食欲を抑えられなくなるなどの症状も現れます。
この記事では、セロトニンを増やす方法についてお伝えします。
目次
1. セロトニンの役割と三大神経伝達物質について
セロトニンは、脳内でつくられる三大神経伝達物質の一つで、あとの二つはドーパミンとノルアドレナリンです。
ドーパミンは、やる気を高めますが、強く働くと性欲や食欲など本能が抑えられなくなることがあります。
ノルアドレナリンは、ストレスの刺激で反応し、強く働くとイライラや不安がおこります。
セロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンが過剰に反応をしないように抑制する作用があります。
1-1. セロトニンと腸内環境の関係
体内のセロトニンの割合は、腸に約90%、血液中に約8%、脳内に存在するのは約2%です。
腸内環境が整うのも乱れるのも、セロトニンの分泌量が大きく関わっているのです。セロトニンの分泌量が減ると、便秘になる人が多いようです。
2. セロトニンを増やす方法
朝日を浴びることや、偏食しないこと、日常生活に一定のリズム運動を取り入れることなどが、セロトニンを増やす方法です。
2-1. 朝日を浴びる
朝日を浴びることで、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が止まり、脳の覚醒化を促すセロトニンが分泌されます。
体のメカニズムとして、朝日を浴びた後15時間後にメラトニンの分泌が増え、眠くなるようになっています。電灯がない大昔は、日の出とともに起きて日の入りとともに寝ていました。
現代人は夜遅くまで活動するため、多くの人がセロトニン不足になっているようです。
例えば、深夜まで勉強や仕事をしていたとしても、翌日に朝日をしっかり浴びることで、体内時計が調整されます。起床時間を決め、光を浴びてセロトニンをしっかり分泌させることが、夜の良質な眠りにつながります。
その他にも、セロトニンが不足すると、食欲を抑えることができなくなります。
2-2. 偏食をしない
セロトニンの原料は、「トリプトファン」という必須アミノ酸ですが、食事から摂取する必要があります。
チーズや卵、牛乳などに多く含まれているので、三度の食事にバランスよく取り入れて、セロトニン不足を防ぎましょう。チーズや卵、牛乳などを摂取するとアレルギー反応を起こす人は、大豆製品の豆腐やユバ、納豆などを食べるとよいでしょう。
その他にもセロトニンを増やすには、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムも必要です。ビタミンB6を含む食品は、マグロ、レバー、ニンニクなどです。ナイアシンを含む食品は、鶏胸肉やささみ、マグロ、カツオなどです。マグネシウムを含む食品は、魚、果物、野菜、大豆などです。
バナナは、トリプトファン、ビタミンB6を含み、糖質も同時に摂れるので、朝食の時間が取れない時にもおすすめの食材です。
3. 生活にリズムを
朝起きて太陽を拝み、歯磨きをして、よく噛んで食事をすることなどは、すべてリズムと言えます。
体が重く、メンタルが下降気味の時も、リズムよく動くことで、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌が促されます。簡単なリズム運動を、日常生活にプラスするだけで、セロトニンの分泌が大幅に増えると言われています。
3-1. 日常生活にリズム運動を取り入れる
運動不足は生活習慣病の一因となる肥満を招くほか、心の安定を保つセロトニンの分泌が減り、不安やイライラすることが多くなってしまいます。
心身とも健康でテンポよく暮らすには、次のような運動がおすすめです。
ウォーキング
20分で2㎞を目安に、やや早足で歩きましょう。歩いているときは「ハッハッ」と吐き「スッスッ」と吸う、二呼二吸の腹筋呼吸がおすすめです。息を吐ききることが、セロトニンを増やすポイントです。
ジョギング
20分で3㎞を走るところから始め、慣れてきたら20分で4㎞を目安にするとよいでしょう。
自転車こぎ（マシーンを使う場合）
足に負荷をかけてこぐと、セロトニンを増やすことができます。1分間で60～70 回転ぐらいで、20分ほどおこないます。
スイミング
泳ぐときの息継ぎがリズミカルになるため、セロトニンが増えやすくなります。また、体に水圧がかかることで、無意識に腹筋呼吸ができます。その他にも「フラダンス」「太極拳」などもリズム運動です。
できれば一週間に2～3回、20分～30分ほどおこなうのが理想ですが、10分×3回など、分散しておこなっても、セロトニンの分泌量を増やすことができます。
4. まとめ
セロトニンは、脳内においては精神の安定に関わっており、質の良い睡眠を得るためにも関与しています。
また、腸では、腸を動かす指令を出す際に使われています。 その他にも、セロトニンが不足すると、食欲を抑えることができなくなります。日々の暮らしを少し見直すことで、セロトニンの恩恵を受けることができます。
