ダイエットには運動が効果的だと分かっていても、運動が苦手、運動をする時間がとれないなどの理由から、諦めてしまう方もいらっしゃるようです。
でも激しい運動をしなくても、毎日軽く体を動かすことで、ダイエットに役立てることができます。

1. どうして消費カロリーを増やさないといけないの？

脂肪には脂肪太りの元となる白色脂肪細胞と、脂肪の燃焼を助ける褐色脂肪細胞があります。痩せるには、消費カロリーを増やして白色脂肪細胞を増やさないようにすることが大切です。

1-1. 消費カロリーより摂取カロリーが多いと脂肪が増える

体には、余分なエネルギーを脂肪として蓄える働きが備わっています。そのため消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いと、白色脂肪細胞の数が増えて脂肪太りになってしまいます。
白色脂肪細胞は、皮下脂肪や内臓脂肪に多く分布しています。白色脂肪細胞の数を減らすのは難しいといわれているため、摂取カロリーと消費カロリーをコントロールして、白色脂肪細胞を増やさないようにしましょう。

1-2. 加齢により基礎代謝が低下する

基礎代謝量とは、呼吸、心拍など生命活動を維持するのに必要なエネルギーのことで、特別な運動などしなくても生きていれば消費されるものです。
また基礎代謝量は総消費カロリーの約7割を占めるため、効率的に痩せるには基礎代謝量を増やすのがおすすめです。
けれど基礎代謝量は、男性は18歳前後、女性は15歳前後をピークに下降していきます。そのため、年をとるほど痩せにくくなってしまいます。また20歳過ぎると褐色細胞が減少してしまうため、さらに痩せにくくなるといわれています。

2. どうして毎日軽く体を動かすといいの？

運動で痩せるにはランニングや水泳をしないといけない、と思っている方もいらっしゃるかもしれません。でも実は、毎日軽く体を動かすだけでも、ダイエット効果を得ることが可能です。

2-1. 負担が少ないので無理なく続けられる

ハードな運動をすれば消費カロリーは増えますが、続けられないと意味がありません。ダイエットのためにやりたくない運動をして、ストレスがたまると体に悪影響となってしまいます。
また慣れない運動をたまにすると、心身ともに疲労したり、筋肉や関節に負担をかけてしまう恐れがあります。
普段運動をする習慣がない方には、日常生活の中で体を動かす機会を増やすのがおすすめです。
エレベーターではなく階段を利用する。少し遠回りして歩いて帰るなど、負担の少ない運動を毎日続けましょう。歩く時間を今より10分間増やすだけでも、ダイエットに効果的です。

2-2. 体を動かすことで中性脂肪が減らせる

体についた中性脂肪を減らすには、運動をして交感神経の働きをよくするのが効果的です。
交感神経の働きがよくなると、分解酵素であるリパーゼが活性化され、中性脂肪を遊離脂肪酸に分解して燃焼させることができます。
筋肉にはエネルギーを消費する働きがあるため、体を動かして筋肉を維持・増強することも大切です。筋肉量が増えると基礎代謝量も増えるため、痩せやすい体つくりに役立てることができます。

2-3. 健康の維持にも役立つ

体を軽く動かすことで、ストレス発散、血行促進、筋肉を鍛える効果が期待できます。きれいに痩せるためには、健康な体が不可欠です。
摂取カロリーを減らすだけでは、健康な体を維持することができません。筋肉、皮膚の元となるたんぱく質、代謝に必要なビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂りながら、余分なカロリーを運動で消費するようにしましょう。

3. 痩せるには1日の消費カロリーをどれだけ増やせばいい？

いつまでに何キロ痩せる！という目標を立てたら、1日の消費カロリーをどれだけ増やせばいいのかを計算してみましょう。

3-1. １日の削減カロリー計算

目標体重になるための削減カロリーは、次の計算をすることで調べることができます。
7200キロカロリー（体重を1キロ減らすのに必要なエネルギー）×減らしたい体重キログラム÷ダイエットをする日数＝1日の削減キロカロリー。
1カ月で1キロ痩せたい場合には、7200キロカロリー×1キロ÷30日＝240キロカロリーとなります。普段よりも240キロカロリー多く消費する生活を1カ月間続けることで、1キロ痩せることができます。
ダイエットに挫折しないためには、目標体重を無理のないものにすることが大切です。短期間で急激に痩せるのではなく、長いスパンで健康的に痩せるようにしましょう。

4. まとめ

ハードな運動をしなくても、毎日体を軽く動かすことでダイエット効果を得ることが可能です。毎日体を動かすと交感神経の働きがよくなるため、中性脂肪の分解を促すことが期待できます。また運動して筋肉を鍛えることで、基礎代謝量を増やすことができます。余分な摂取カロリーは脂肪として体に蓄えられるため、体を動かして消費カロリーを増やすことで脂肪が増えるのを防ぐこともできます。毎日継続するためには、負担の少ない運動をこまめに行うことが大切です。歩く量や家事の量を少し増やすなどして、体を動かす量を意識して増やすようにしましょう。