現代人の多くが腸トラブルで悩んでいます。
中でも、日本人女性の7割近くが運動不足や間違ったダイエットのために便秘になっているようです。
もともと小食で快便体質であった日本人が、いつのまにか便秘体質になったのは、食生活の欧米化が一因とも言われています。
日々の食事を見直して腸の調子を整え、健康で美しい体を手に入れる方法をお伝えします。
目次
1. 便秘体質だとダイエットをしても痩せないのはなぜ？
食べたものの栄養は腸で吸収され、血液によって全身にいきわたりますが、便秘がちだと血液はドロドロの状態となり、代謝は低下してしまいます。
ダイエットにチャレンジしても代謝が良くないとなかなか効果がでません。
便秘には「腸の蠕動不全型」「直腸・肛門型」「ストレス型」の3つにタイプに分けられますが、自分がどのタイプの便秘症かを知ることで、効率よく便秘の解消対策ができます。
1-1. あなたはどのタイプ？
腸の蠕動（ぜんどう）不全型便秘タイプ
食物繊維不足などが原因で、腸内の働きが低下した状態です。便が滞留してしまうと毒素が発生し悪玉菌が増えます。
自覚症状は、お腹が張り、便が固くなります。繊維質の野菜や水分をたっぷり摂りましょう。
直腸・肛門型便秘タイプ
直腸まで便が行くのに脳にサインが伝わらりにくくなります。便意を感じても我慢する癖が続くと、連携が上手くいかなくなり便秘状態になります。
加齢による機能低下も原因となります。自覚症状は、排便が週に2回以下で残便感があることです。決まった時間に、トイレに行く習慣をつけましょう。
ストレス型便秘 タイプ
ストレスによる自律神経の乱れが原因で、下痢や便秘になることがあります。
ストレス型の便秘症の人は、慢性の頭痛や肩こりがある人が多いようです。運動習慣をつけるようにしましょう。
2. 7大栄養素をバランスよく摂ると便秘が解消でき無理なく痩せる！
腸の蠕動（ぜんどう）不全型、直腸・肛門型、ストレス型の全ての便秘に必要なのがバランスの良い栄養素です。
ほとんどの人が、摂取する栄養素に過不足があります。
2-2. 7大栄養素がきちっと摂れていますか？
7大栄養素とは、糖質（炭水化物）、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカルです。
5大栄養素に食物繊維、ファイトケミカルが加わりますが、これらの成分が便通をよくする働きがあります。
食物繊維は、便秘の解消や生活習慣病の予防改善効果があり、芋類や豆類、海草類などに多く含まれています。
ファイトケミカルを含む食品は、赤ワイン、ブルーベリー、ココアなどや、カロテノイドを含むニンジンやトマト、クエン酸を含むレモンやグレープフルーツなどです。
2-3. 微量栄養素ミネラルについて
5代栄養素の中に入っているミネラルとは「ご機嫌栄養素」とも呼ばれ、不足すると体や心に様々な影響を与えます。
ミネラルは代謝を上げる働きや、筋肉を維持するのに必要な栄養素なので、ミネラル不足は肥満を招くと言われています。
ミネラルは意識しなくても普通の食事で自然に摂れるのではと思いがちですが、実は不足している成分が多く、体の不調や肥満や便秘とも関わっているのです。
主なミネラルは、カルシウム、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、イオウ、塩素、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、マンガン、モリブデン、クロム、コバルトなどです。
中でもマグネシウムを含む食品は便秘解消効果があります。
2-4. 便秘薬としても用いられているマグネシウムを食品から摂る
マグネシウムが多く含まれる食品は、クルミやアーモンドなどのナッツ類、海草類、野菜類、類魚介などです。
マグネシウムには水分吸収を高める働きがあるため、かたい便をやわらかくする作用があります。
3. 便秘解消効果が期待できるスパイス10
スパイスには脂肪燃焼効果があるものが多く、スープや炒め物などの料理に少し足すだけで、ダイエットにつながります。
特にカレーに使われるスパイスのほとんどが整腸作用があり、便秘に効くと言われています。また、シナモンやショウガなどは、紅茶に入れても美味しくいただけます。
- クミンは、新陳代謝を活発にする働きがあり、脂肪燃焼効果が得られます。
- シナモンには、中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあり、血糖値脂の抑制効果が期待できます。
- クローブは、血行促進効果があり、痩せやすい体を作ります。
- 黒コショウ（ブラックペッパー）は、脂肪燃焼効果があります。
- カルダモンは、整腸作用や発汗作用があります。
- コリアンダーは、整腸作用や新陳代謝の向上が期待できます。
- ターメリック（ウコン）は、健胃作用があり、美肌効果も期待できます。
- トウガラシには、体内の脂肪を燃焼させ、血行をよくし、肥満を防ぐ効果があります。
- ショウガに含まれるジンゲロンとショウガオールは血行を促進する作用があります。
- ワサビには、脂肪燃焼効果があり、むくみの改善効果が期待できます。
4. まとめ
便秘を解消するには、食物繊維の多い食材をよく噛んで食べ、適度な運動を心がけ、ストレスを解消することです。
この記事では、主に食材についてお伝えしましたが、「体は食べているもので作られている」とも言われています。
「便秘がちで太りやすいのは体質のせいだから」とあきらめずに、まずは食生活から見直しましょう。
腸内環境を良好に保つことで腸の調子は整い、その人に合った理想の体型になります。
