痩せやすくなるには基礎代謝アップが決めて

基礎代謝量は、総エネルギー消費量の約6割を占めているものです。
安静にしているだけでエネルギーを消費してくれる基礎代謝量が増えれば、ダイエットが今よりも楽になると思いませんか?基礎代謝量をアップして、ダイエットに役立てましょう。

1. ダイエットに基礎代謝が大切な理由

基礎代謝は、生命を維持するのに必要最低限なエネルギーで、安静にしていても消費されるありがたいものです。基礎代謝量は、性別、年齢、体格によって違いがあります。

1-1. 総エネルギー消費量とは?

総エネルギー消費量とは、1日に消費するエネルギーのことです。この総エネルギー消費量が総エネルギー摂取量(食事などから得る1日のエネルギー量合計)より少なくなると、痩せることができません。
総エネルギー消費量は、基礎代謝量(約60%)、食事誘発性熱産生(約10%)、身体活動量(約30%)の3つに分けられています。
食事誘発性熱産生は、食後に増加する代謝量のことです。食事をすると栄養素が分解されて一部が体熱として消費されるため、食後には代謝が増えます。食事誘発性熱産生は、食べた物によって量が変わります。
身体活動量は、家事や運動など身体を動かすことによって消費されるエネルギー量のことです。身体活動量は、活動量によって量が変わります。

1-2. 基礎代謝とは?

基礎代謝とは、生命を維持するのに必要最低限なエネルギーのことです。私たちの体は、呼吸をしたり、心臓を動かすのにもエネルギーを使用しています。そのため安静にしているときでも、眠っているときでもエネルギーは消費されます。
基礎代謝は特に意識しなくても消費されるものなので、基礎代謝量が増えるとダイエットが楽になります。代謝量は、臓器によって違います。
安静時の全身の代謝量を100%としたとき、多い順から骨格筋22%、肝臓21%、心臓20%となっています。そのため基礎代謝量をアップするには、筋肉量を増やすことが有効だといわれています。
脂肪組織は4%なので、筋肉が多い人と脂肪が多い人では基礎代謝量が違ってきます。また、男性は女性よりも筋肉量が多いことから、男性の基礎代謝量が高くなっています。

1-3. 年齢による基礎代謝量はどれくらい?

年齢によっても基礎代謝量が違います。
男性は15~17歳に1610kcalとなりピークを迎えますが、70歳以上では1290kcalまで落ちてしまいます。女性は12~14歳に1410kcalでピークとなりますが、70歳以上には1020kcalに落ちてしまいます。
このように基礎代謝は加齢とともに低下してしまうため、年をとると太りやすく痩せにくくなってしまいます。原因には、加齢によって骨と筋肉が減少すること、活動量が低下するなどが考えられています。

2. 基礎代謝をアップするためにできること

太りにくく痩せやすい体をつくるには、基礎代謝量をアップすることが大切です。理想の体形を手に入れるためにも、基礎代謝量を増やしましょう。

2-1. 筋肉を鍛えて増やす

基礎代謝量をアップするには、一番エネルギー消費量の多い筋肉を増やすのが有効です。筋肉は使わないとどんどん減っていってしまうので、意識して増やすようにしましょう。
より基礎代謝を高くするには、大きい筋肉を鍛えるのが効果的です。大腿四頭筋を鍛えるにはスクワット、大胸筋を鍛えるには腕立て伏せがおすすめです。
ウォーキングなどで体を動かすことも、筋肉の増強に役立ちます。筋肉は使いすぎるとダメージを与えて逆効果となってしまうため、筋肉トレーニングなどをやりすぎないように注意しましょう。

2-2. 体温を下げないようにする

体温を維持するためにも、エネルギーが使われています。
そのため体温によって基礎代謝量が変動し、体温が1℃上昇すると基礎代謝量は13%増えるといわれています。基礎代謝量を減らさないためには、体温を下げないようにすることが大切です。
寒い時には、保温グッズを活用して体を冷やさないようにしましょう。入浴はシャワーだけで済ますのではなく、38~40℃のお湯に15~20分ほど浸かって体を温めるのがおすすめです。
ストレッチや軽い運動をすることで、血行を促すのも効果的です。

2-3. 食生活を整えて基礎代謝を上げる

いろいろな栄養素をバランスよく摂ることが基本です。
それに加えて、筋肉を増強するのに役立つ食物を取り入れるようにしましょう。
筋肉はたんぱく質が元となっているため、鶏ささみ、卵、大豆などたんぱく質の豊富な食物を摂るのがおすすめです。過度な食事制限をすると、筋肉が減って基礎代謝が下がってしまうため注意してください。
体を温めるのに効果があるといわれる、発酵食品、根菜類、しょうが、紅茶などを摂るのもおすすめです。水分が不足すると血行が悪くなってしまうため、白湯など暖かい飲み物を摂るようにしましょう。

3. まとめ

基礎代謝量をアップするには、筋肉を増強したり、体温を下げないようにすることが大切です。そのためにも、適度な筋肉トレーニングや運動を生活に取り入れましょう。
食生活を整えるのも効果的です。基礎代謝量が高くなると、エネルギー消費量が増えて痩せやすくなります。

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